Angliavandeniai sportininkų mityboje

Angliavandeniai sportininkų mityboje Angliavandenių vartojimo fizinio krūvio metu poveikis metabolizmui ir darbingumui Angliavandeniai ir glikogeno kaupimas • Angliavandenių sandara; • Angliavandenių klasifikacija; • Monosacharidai; • Oligosacharidai (disacharidai); • Polisacharidai; • Savybės ir funkcijos. Angliavandeniai • Angliavandeniai kartu su baltymais ir lipidais yra svarbiausi gyvų organizmų bioorganiniai junginiai. • Augaluose angliavandeniai sudaro apie 80 %, gyvūnų organizme - 2% jų svorio. • Žmogaus organizme angliavandenių yra apie 1-2 % sausos kūno masės: kepenyse 5-10 proc., skeleto raumenyse 1-3 proc., širdies raumenyje 0,5 proc., galvos smegenyse 0,2 proc. Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai Disacharidai • Sacharozė sacharazė gliukozė + fruktozė • Laktozė laktazė galaktozė + gliukozė • Maltozė maltazė gliukozė + gliukozė Polisacharidai Polisacharidai – tai didelės molekulinės masės angliavandeniai, sudaryti iš daugelio (gali būti šimtų tūkstančių) monosacharidų. Atsižvelgiant į sudėtį, skirstomi į: • Homopolisacharidus, sudarytus iš vienodų monosacharidų – krakmolas, glikogenas, celiuliozė; • Heteropolisacharidus, sudarytus iš skirtingų monosacharidų. Polisacharidai Homopolisacharidai – krakmolas ir glikogenas vadinami rezerviniais angliavandeniais. Žmogaus organizme rezervinis angliavandenis yra glikogenas. Jis kaupiamas kepenyse ir raumenyse. Heteropolisacharidai dažniau dalyvauja sudarant ląstelines struktūras (struktūriniai angliavandeniai). Polisacharidai Homopolisacharidai • Glikogenas – pagrindinis žmogaus ir aukštesniųjų gyvūnų rezervinis polisacharidas. • Glikogeno daugiausiai jo yra kepenyse (iki 5% bendro svorio) ir raumenyse (1-3%). • Glikogenas yra atsarginė energetinė medžiaga. Heteropolisacharidai Heteropolisacharidai randami jungiamajame audinyje, odoje, sausgyslėse, kremzlėse, plaukuose, kraujagyslių sienelėse, sąnarių skystyje, sudaro ekstraląstelinį matriksą. Angliavandenių funkcijos: • STRUKTŪRINĖ - įeina į ląstelės membranų sudėtį. • ENERGETINĖ - angliavandeniai yra pagrindinis įvairiose ląstelėse vykstančių procesų energijos šaltinis. • REZERVINĖ (ATSARGINIS ENERGIJOS ŠALTINIS) - angliavandeniai žmogaus organizme sukaupti glikogeno pavidalu (kepenyse ir raumenyse) būtinumo atveju gali tarnauti energijos šaltiniu. • SIGNALINĖ – REGULIACINĖ - angliavandeniai yra labai svarbūs tarpląsteliniam kontaktui, ląstelės atpažinimo procesuose. 1 g angliavandenių 4,1 kcal Angliavandenių apykaita • Angliavandenių apykaita virškinamajame trakte; • Monosacharidų rezorbcija per plonosios žarnos sienelę; • Glikogeno sintezė kepenyse ir raumenyse; • Angliavandenių katabolizmas audiniuose (glikogenolizė, glikolizė, aerobinė angliavandenių oksidacija). Angliavandeniai Ląsteliena, skaidulinės medžiagos: • Nevirškinami angliavandeniai • Daugiausiai iš visų maisto komponentų žmogus paprastai suvartoja angliavandenių . • Per parą žmogus suvartoja apie 300-600 g angliavandenių. • Angliavandenių daug yra duonoje, miltiniuose pr., kruopose, javainiuose, vaisiuose, daržovėse. • Su maistu į organizmą paprastai patenka disacharidai ir polisacharidai. Virškinamajame trakte jie hidrolizuojami ir hidrolizės reakcijų metu suskaidomi iki monosacharidų. • Angliavandeniai pradedami skaidyti burnoje veikiant seilių fermentui amilazei. Burnoje angliavandeniai skaidomi kol maistas kramtomas. • Skrandyje angliavandeniai neskaidomi, nes skrandžio liaukutės neišskiria atitinkamų fermentų. • Toliau žarnose angliavandenius skaido kasos ir žarnyno fermentai. Žarnyne vyksta visiška visų polisacharidų (glikogeno, krakmolo), visų disacharidų (laktozės, sacharozės) hidrolizė iki monosacharidų – gliukozės, fruktozės, galaktozės. • Toliau vyksta monosacharidų įsiurbimas (absorbcija) pro žarnų sienelę į kraują. Po įsiurbimo per plonųjų žarnų sienelę monosacharidai (gliukozė) patenka į vartų venos kraują, su juo – į kepenis, o iš čia su krauju išnešiojami po visus organus ir audinius. Angliavandenių panaudojimas • Per plonųjų žarnų sienelę įsiurbti monosacharidai (gliukozė) organizmo ląstelėse naudojami glikogeno sintezei, arba dalyvauja medžiagų ir energijos apykaitos reakcijose. Juos galima naudoti riebalų, baltymų ir angliavandenių sintezei. Gliukozė Vartų venos kraujas Audiniai ir organai Kepenyse dalis gliukozės sulaikoma. Gliukozės šaltiniai ląstelėje: • Iš maisto; • Suskilus glikogenui; • Susintetinama iš kitų medžiagų (laktato, piruvato..) Gliukozė Acetil-CoA Krebso ciklas Biologinės oksidacijos grandinė CO2 ir H2O + 38 ATP Glikolizė Anaerobinės sąlygos Aerobinės sąlygos Laktatas + 2 ATP 2 Piruvatas Rezervinis angliavandenis • Kepenyse sukauptas glikogenas; • Raumenyse sukauptas glikogenas. • Kiekiai priklauso nuo suvartojamo maisto ir nuo fizinės veiklos... • Daugiausiai glikogeno sukaupta kepenyse (iki 10 %) ir griaučių raumenyse (apie 2 %). • Glikogeno skaidymą – glikogenolizę, aktyvina hormonai gliukagonas, adrenalinas, ir slopina insulinas. • Kepenys palaiko pastovią gliukozės koncentraciją kraujyje - 3,33-5,55 mmol/l. • Gliukozės koncentracijos kraujyje padidėjimas yra vadinamas hiperglikemija, o sumažėjimas hipoglikemija. • Po maisto suvartojimo hiperglikemija gali būti ne patologinė. • Hiperglikemija, kai gliukozės koncentracija kraujyje esti 7,22 mmol/l (130 mg/100ml) ir daugiau, būdinga šioms būklėms: • insulino stokai – kasos funkcijos sutrikimui; • CNS ir simpatinės nervų sistemos (adrenalinas) perdirginimui, nervinei hiperglikemijai (smegenų uždegimui), traumai, apsinuodijimui; Hiperglikemija • Skydliaukės, antinksčių, hipofizės hiperfunkcijai; • Emocinio ir psichinio sujaudinimo būklei; • Alimentarinei (pavalgius); • Hipoglikemija, kai gliukozės koncentracija kraujyje mažesnė kaip 3,89 mmol/l (70 mg/100 ml), būdinga šioms būklėms: • hiperinsulinizmui, insulino perdozavimui; • inkstų pažeidimui, labai sutrikusiai kanalėlių reabsorbcijai; Hipoglikemija • nepakankamai angliavandenių rezorbcijai iš plonosios žarnos; • skydliaukės, antinksčių, hipofizės priekinės dalies hipofunkcijai; • parasimpatinės nervų sistemos hiperfunkcijai; • kepenų ląstelių pažeidimui; • alimentarinei hipoglikemijai (dieta, badas); • gausiai nukraujavus. Sveiko žmogaus kreivės 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 30 60 90 120 150 180 laikas, min. g li u k o z ė m m o l/ l gliukozes tol. adrenalino insulino Gliukozės kontrolė kraujyje • Vienintelis hormonas, mažinantis gliukozės koncentraciją kraujyje yra insulinas. • kiti hormonai padidina gliukozės koncentraciją kraujyje – adrenalinas, gliukagonas. Raumuo Kraujas Kepenys Gliukozė Gliukozė Laktatas Laktatas Glikogenas Laktatas gliukoneogenezė Gliukozė Glikogenas Mažos gliukozės koncentracijos ir didelės gliukozės koncentracijos vartojimo efektas bendrai angliavandenių, plazmos gliukozės ir glikogeno oksidacijai lyginant su būsena nevalgius (Jeukendrup et al, 2015) Bandyma s Laikas (min) Bendra angl. Oksidacija (µmol/kg/mi n) Plazmos gliukozės oksidacija (µmol/kg/m in) Raum. glikogeno oksidacija ((µmol/kg/ min) Nevalgiu s 90-105 105-120 130±13 130±11 52±3 50±2 78±12 79±11 Maža gliuk. 90-105 105-120 156±10 155±10 72±2 72±4 84±11 82±13 Did. Gliuk. 90-105 105-120 182±5 179±6 109±8 113±9 73±9 66±6 Angliavandenių vartojimas ilgai trunkančio krūvio metu (Tsintzas et al, 2010) • Glikogeno koncentracija I ir II tipo raumeninėse skaidulose prieš ir po bėgimo iki išsekimo • Vartojant vandenį 0 50 100 150 200 250 300 350 400 450 500 0 104 Bėgimo laikas (min) G li k o g e n a s ( m m o l/ k g ) I tipo II tipo Angliavandenių vartojimas ilgai trunkančio krūvio metu (Tsintzas et al, 2010) 0 100 200 300 400 500 0 104 132 Bėgimo laikas (min) g li k o n e n a s ( m m o l/ k g ) I tipo II tipo • Vartojant angliavandenius • Buvo vartotas 5 % gliukozės tirpalas bėgimo metu • Bėgimo laikas buvo ilgesnis Angliavandenių vartojimas fizinio krūvio metu • Atitolina centrinį nuovargį; • Gali pailginti pratimo atlikimo trukmę; • Sumažina dehidrataciją. • Kada angliavandenių vartojimas fizinių pratimų metu efektyvus (Kada rekomenduojama?)? Kiek angliavandenių vartoti ilgai trunkančio fizinio krūvio metu? • Angliavandenių vartojimas ilgai trunkančių fizinių krūvių metu padeda kompensuoti sunaudotą gliukozę tai yra 1.0-1.1 g/min. • Rekomenduojama vartoti 1 g angliavandenių per minutę arba atitinkamai 60g per valandą. • Paprastai angliavandenių gali būti vartojama optimaliai nuo 1.7-1.0g/min ir reiktų neviršyti 2g/min kiekio. Kokius angliavandenius vartoti fizinio krūvio metu? • Efektyviausi angliavandeniai, norint padidinti gliukozės koncentraciją kraujyje, yra gliukozė ir sacharozė. • Didelio glikeminio indekso angliavandeniai yra efektyvesni nei mažo. • Fruktozė yra mažiau efektyvi nei gliukozė ar sacharozė. Ne ištvermės sporte: pratimo trukmė iki 30 minučių • Pradėti pratimą be skysčių trūkumo (in a well hydrated condition). • Papildyti prarastus skysčius varžybų pertraukėlių ar galimų pertraukėlių tarp serijų metu.  gėrimo vartojimas pratimo trunkančio 4-5 val. per dieną 8-12 g kg/d Užpildymas, jei pratimas bus 90 min 10-12 g/kg per 24 val. (3-4 dienas) Prieš pratimą >60 min 1-4 g/kg 1-4 val. iki pratimo Pertraukų metu, jei pratimas 150 min. Iki 90 g per valandą (gliukozė su fruktoze)

Daugiau informacijos...

★ Klientai rekomenduoja

Šį rašto darbą rekomenduoja mūsų klientai. Ką tai reiškia?

Mūsų svetainėje pateikiama dešimtys tūkstančių skirtingų rašto darbų, kuriuos įkėlė daugybė moksleivių ir studentų su skirtingais gabumais. Būtent šis rašto darbas yra patikrintas specialistų ir rekomenduojamas kitų klientų, kurie po atsisiuntimo įvertino šį mokslo darbą teigiamai. Todėl galite būti tikri, kad šis pasirinkimas geriausias!