Lankstumas ir jo lavinimas

 LANKSTUMAS IR JO LAVINIMAS Turinys Įvadas 3 Lankstumo tipai 4 Lankstumo ugdymo metodika 4 Lankstumo lavinimo priemonės ir metodai 5 Pagrindinės rekomendacijos lavinant lankstumą 6 Lankstumo vertinimas 6 Lankstumo lavinimo pratimai 10 Išvados 18 Naudota literatūra 19 Įvadas Optimalus sąnarių paslankumas lemia judamojo aparato funkcinę veiklą.  Lankstumo praradimas yra senatvės pradžia. Nei jėga, nei ištvermė senstant taip greitai nemenkėja kaip lankstumas. Tai sukelia pokyčiai sąnariuose. Senstant atsiranda degeneracinių pokyčių, silpnėja raumenys, mažėja sąnarių paslankumas. Tai neigiamai veikia judamąjį aparatą ir įvairias gyvybiškai svarbias organizmo funkcijas. Raumenų grupės, kurios yra nuolat įtemptos, netenka tamprumo, prasideda raumenų disbalansas, sukeliantis pagrindinių raumenų grupių jėgos ir tamprumo disproporciją. Raumenų trumpėjimas ir silpimas dažnai yra įvairių traumų priežastis. Lankstumas – tai gebėjimas atlikti sąnarių didelės amplitudės judesius. Lankstumą lemia šie vidiniai veiksniai: • raumeninio audinio tamprumas; • sąnarių struktūros; • sausgyslių, raiščių tamprumas; • oda; • nervinė raumenų reguliacija; • vidinė raumenų temperatūra. Lankstumui turi įtakos ir išoriniai veiksniai: • paros laikas; • aplinkos temperatūra; • lytis; • amžius; • psichinė būsena; • treniruotumas. Lankstumo tipai. Aktyvusis lankstumas – gebėjimas atlikti raumenų didelės amplitudės judesius. Pasyvusis lankstumas – daromas judesys arba išlaikoma tam tikra kūno dalių padėtis veikiant išorinėms jėgoms. Lankstumas skirstomas į dinaminį ir statinį. Statinis lankstumas - galimybė išlaikyti įgytą pozą ar padėtį.  Lankstumo lavinimo poveikis: 1. gerėja raumenų kraujotaką, 2. raumenys saugomi nuo traumų, 3. jie atpalaiduojami, 4. sumažinamas raumenų skausmas, 5. stiprinama raumenų jėga ir ištvermė, 6. gerinama raumenų nervinė reguliacija, 7. neleidžiama kauptis senėjimo pigmentui, 8. gerinama laikysena. Lankstumo ugdymo metodika Ugdant lankstumą būtina laikytis šių metodinių nurodymų: 1. Vienkartinė mankšta nepadės ugdyti lankstumo, jei pratimai nebus kartojami daug kartų. Vienkartinis raumenų raiščių tempimas efekto beveik neduoda. Geriausia pratimus atlikti serijomis. 2. Lankstumo pratimus reikia atlikti per rytinę mankštą, pratybų pradžioje, viduryje per poilsio pauzes ir pratybų pabaigoje derinant su atsipalaidavimo pratimais. 3. Kartu su tempimo pratimais į pratybas reikia įtraukti ir jėgos pratimus, ne vien gerinančius lankstumą veikiant kūno svoriui (pvz., špagatas), bet ir stiprinančius raumenis, dalyvaujančius atliekant kovinės dvikovės veiksmus. 4. Lankstumo pratimus reikia atlikti taip, kad dažnai kartojami jie padėtų pasiekti lankstumo ribą. Atliekant pratimus reikia sukaupti valios pastangas ir, pavyzdžiui, pasilenkus į priekį išbūti 3-5 sekundes. Pratimus reikia atlikti ne staigiai, bet spyruokliuojant. Atliekant pratimus su svoriu, porinius pratimus, jėgą naudoti reikia labai atsargiai. Labai svarbus dubens sąnarių, liemens, pečių juostos ir kojų sąnarių spec. lankstumas. Skiriamas aktyvus ir pasyvus lankstumas. Lankstumui ugdyti naudojami padidintos amplitudės pratimai. Lankstumas, kaip ir kitos fizinės ypatybės, reguliariai nesimankštinant blogėja. Studentų lankstumas lavinamas tokiais pratimais: Lankstumo lavinimo priemonės ir metodai 1. Dinaminio tempimo pratimai. 2. Statinio tempimo pratimai. 3. PNF –refleksinis tempimas. 1. Dinaminio tempimo pratimai – tai spyruokliuojantys, didelės amplitudės per trumpą laiką ir didele jėga daromi judesiai. Šie pratimai paprastai atliekami serijomis, kiekvieną kartą didinama judesių amplitudė, kol pasiekia maksimumą. Nepertraukiamų kartojimų, sudarančių seriją, skaičius turi būti pakankamai didelis (ne mažiau kaip 8 – 12). Didelio intensyvumo ir trumpos trukmės tempimas sąlygoja audinio tamprumo deformaciją t.y. deformuoti elementai nebeveikiant jėgai, atgauna pirmykštę formą. Dinaminiai pratimai nepadeda pasiekti didelį, ilgalaikį lankstumą. Nekontroliuojami, stiprūs judesiai gali pažeisti minkštųjų audinių tamprumą ir sukelti traumas. Daugelis judesių yra dinaminiai, todėl juos reikia įtraukti į sportininkų treniruočių programas. Nerekomenduojama daryti tik besimankštinantiems asmenims. 2. Atliekant statinio tempimo pratimus galiniuose trajektorijos taškuose yra fiksuojamos kūno grandys. Tempiama silpnai, lėtai, ilgai – 15 – 30 sek. Toks mažo intensyvumo ir ilgos trukmės tempimas sąlygoja audinio tamprumo deformaciją ( deformuoti elementai išlaiko įgytą formą ir nebeveikiant jėgai). Lėtai ir ilgai tempiami raumenys yra geriau ištempiami. Labiau ilgėja raumenys ir gerėja raumenų bei sausgyslių paslankumas. 3. Greičiausias ir veiksmingiausias būdas padidinti statinį s – pasyvų lankstumą yra raumenų susitraukimo, atpalaidavimo ir tempimo derinimas (PNF). Šio pratimo pagrindą sudaro gausūs propriorecepciniai neuroraumeniniai impulsai. Pratimo atlikimo būdų yra daug ir visi jie derina izometrinį raumens susitraukimą, atsipalaidavimą ir tempimą. Pagrindinės rekomendacijos lavinant lankstumą: 1.  Tempimo pratimai daromi prieš fizinį krūvį, nes jie gerina dinaminį lankstumą, padeda išvengti traumų ir po krūvio atpalaiduoja raumenis, gerina jų kraujotaką. 2. Judesių amplitudę didina audinių temperatūros pakilimas1-2 o C. 3. Tempiami tie raumenys, kuriems tenka didžiausias krūvis treniruočių metu. 4. Taisyklingas tempimas - tempiama lėtai, visiškai atsipalaidavus, sutelkus dėmesį į tempiamus raumenis, be trūkčiojimų ir skausmo. 5. Tempimo trukmė - 15 – 30 sek. 6. Kvėpavimas ramus, lėtas. 7. Negalima tempti, jei jaučiamas aštrus skausmąs sąnariuose ir raumenyse. 8. Geriausia tempti kiekvieną dieną. Atsiradus tam tikram lankstumui, pakanka 1 – 2 kartus per savaitę daryti tempimo pratimus. 9. Siekti labai didelio lankstumo, stiprinant sveikatą, yra nepatartina, nes per didelis lankstumas gali būti žalingas. Lankstumo vertinimas  Lankstumą galima vertinti remiantis biomechaniniais rodikliais. Tam yra taikomi du matavimai - linijinis ir kampinis matavimai. Negalima nustatyti lankstumo vienu , pvz.: atsisėdimo - siekimo testu. Juo nustatomas tik juosmens srities, nugaros, šlaunų lenkiamųjų raumenų ir pakinklių paslankumas. Lankstumas matuojamas maksimalia judesio amplitude, goniometrais, fleksometrais. Testai lankstumui vertinti  I testas. Sėdimas ir siekimas Priemonės: atitinkamų matmenų dėžė, liniuotė. Eiga. Tiriamasis sėdi ištiesęs kojas ant grindų, pėdomis remdamasis į dėžę. Jis nusiavęs. Nelenkdamas kojų per kelius, lenkiasi pirmyn , liniuotė pirštais stumiama iki tolimiausio taško. Judesys turi būti vientisas, netrūkčiojantis. Daromi 2 bandymai. II testas. Vertinamas pečių paslankumas Priemonės: lazdelė, liniuotė, paklotas. Eiga. Tiriamasis atsigula ant pilvo, smakrą prispaudžia prie grindų, rankas ištiesia pirmyn (ties pečiais), paima lazdelę ir kelia rankas kiek galėdamas aukščiau. Alkūnės ir riešai nelinksta. Matuojamas atstumas tarp lazdelės ir grindų. Vertinimas:   Vyrai Moterys Labai geras 32,5 ir daugiau 30,5 ir daugiau Geras 32 – 29,5 30 – 26,5 Vidutinis 29 – 21,5 27 – 19,5 Mažesnis už vidutinį 21 – 15,5 19 – 14,5 Mažas 15 – 0 14 – 0 III testas. Lazdelės kėlimas už nugaros  Priemonės: lazdelė, centimetrinė juostelė Eiga. Tiriamajam matuojamas atstumas tarp pečių sąnarių. Lazdelė laikoma už nugaros delnais pirmyn. Dešinė ranka laikoma ties nuliniu skalės tašku testo metu. Lazdelė lėtai keliama virš galvos kol pasiekia krūtinės lygį, ir vėl nuleidžiama už nugaros. Sėkmingai atlikus užduotį, mažinamas atstumas tarp rankų 5 cm. Testas kartojamas tol, kol galima atlikti užduotį nelenkiant alkūnių. Užrašomas paskutinio sėkmingo bandymo rezultatas. Vertinimas: Persentilių skalės 50 vyrai >50 moterys 99 95 90 80 70 60 50 40 30 20 10 05 01 5.8 38.6 46.9 52.5 58.4 61.4 64.5 66.8 71.6 76.2 85.0 88.1 103.6 6.6 20.3 27.1 36.8 40.8 48.7 53.3 56.3 58.9 63.5 69.0 71.1 82.5 -2.54 26.4 39.3 46.7 52.0 58.1 61.9 65.2 69.3 76.4 80.7 85.0 108.2 -6.0 15.7 24.6 36.8 43.6 47.4 50.8 54.3 60.9 65.7 73.9 79.5 94.2 45.9 51.8 52.8 59.1 62.7 67.5 71.1 76.2 81.2 84.5 91.6 96.0 109.2 29.2 39.1 42.6 48.7 54.6 58.6 59.6 61.9 65.7 75.6 78.9 84.8 88.6 54.6 68.5 70.8 72.3 74.6 75.9 77.4 78.7 80.5 84.0 94.4 98.2 112.0 33.2 41.9 53.0 57.1 61.7 63.7 66.5 71.3 75.9 80.0 84.0 86.6 89.9 Persentilių skalė  Vertinimas > 81 - 61-80 - 41-60 - 21-40 -

Daugiau informacijos...

★ Klientai rekomenduoja

Šį rašto darbą rekomenduoja mūsų klientai. Ką tai reiškia?

Mūsų svetainėje pateikiama dešimtys tūkstančių skirtingų rašto darbų, kuriuos įkėlė daugybė moksleivių ir studentų su skirtingais gabumais. Būtent šis rašto darbas yra patikrintas specialistų ir rekomenduojamas kitų klientų, kurie po atsisiuntimo įvertino šį mokslo darbą teigiamai. Todėl galite būti tikri, kad šis pasirinkimas geriausias!