Jėgos lavinimas sportinėje aerobikoje

Sp.aerobikoje lavinama: ištvermės jėga, jėgos ištvermė, koordinacija ir lankstumas. Didžiausi rodikliai būna 16-32 metų žmogui, o po 40 jie pastebimai mažėja. Moterų yra silpnesnės pečių juostos, rankų, liemens raumenų grupės. Reikia pratintis atlikti jėgos pratimus. Iš pradžių juos daryti reikėtų mažu intensyvumu ( apie 25-40% maksimalios jėgos). Pratimus pakanka pakartoti po 6-15 kartų ir atlikti 2 serijas. Pauzės tarp pratimų turėtų trukti 30-90 s. Vėliau per ištvermės lavinimo treniruotes galima padidinti intensyvumą iki 50-65 % maksimalios jėgos. Pakanka atlikti 2-3 serijas po 15-20 kartų bei padaryti 30-90 s pauses. Po kelių savaičių reikia didinti intensyvumą įdedant iki 70% maksimalių pastangų ir atlikti 2-3 pratimų serijas, pratimą kartojan 10-20 kartų.
Jėga gali būti lavinama ne vien tik panaudojant išorinį pasipriešinimą ( svarmenis, įrankio svorį, partenrio pasipriešinimą, prie treniruoklių) ,bet ir įveikiant savo kūno svorį ( rankų lenkimas ir tiesimas atsirėmus gulint – atsispaudimai, liemens kėlimas gulint – atsilenkimai ). Dažniausiai per aerobikos pratybas daugiau lavinama ištvermės jėga (jėgos pratimai atliekami vidutiniu intensyvumu 40-70 % maksimalios jėgos ir dažnai kartojami), tai tokio pobūdžio pratybas, norint pasiekti gerų rezultatų, reiktų organizuoti 3-5 kartus per savaitę, nes jų metu ne per daug apkraunami raumenys ir jungiamieji audiniai. Moterims būtina stiprinti liemens, dubens, pilvo preso raumenis. Reik vengti tokių pratimų, kurių metu lenkiam stuburą atgal, geriau atlikti jėgos pratimus neapkraunant stuburo t.y. sėdint, gulint.
Šios treniruotės vykdomos visus metus, bet skirtingai. Intensyviausiai jėga lavinama iki varžybų, tai iki vasario mėnesio, po to palaikomasis laikotarpis iki kitų varžybų, tai yra iki gegužės mėnesio ir atgaunamasis laikotarpis, t.y., nuo birželio iki rugsėjo.
serijos
poilsis
k/sav.
savaitės
Atsispaudimai(rankos plačiai, rankos pečių plotyje)
50-70%
8-16
3
1min.
1-2
4
Nugarai
50-70%
16-32
3
1min
1-2
4
Presui
50-70%
8-16
3
1min
1-2
4
Įtupstai(pirmyn 90º kampu įtupstas, atgal 90º kampu įtupstas, į šalis).
50-70%
8-16
3
1min
1-2
4
Atsilenkimai
50-70%
16-32
3
1min
1-2
4
Taikomas lavinimo metodas treniruotė „ratu“. Lavinamos visos raumenų grupės, ypač kojų, rankų raumenys, presas, nugaros raumenys. 3 ratai, po 5-7 stoteles. Viena stotelė skirta pilvo presui, viena nugaros raumenims lavinti, dvi pečių lankui bei rankų...

Daugiau informacijos...

★ Klientai rekomenduoja

Šį rašto darbą rekomenduoja mūsų klientai. Ką tai reiškia?

Mūsų svetainėje pateikiama dešimtys tūkstančių skirtingų rašto darbų, kuriuos įkėlė daugybė moksleivių ir studentų su skirtingais gabumais. Būtent šis rašto darbas yra patikrintas specialistų ir rekomenduojamas kitų klientų, kurie po atsisiuntimo įvertino šį mokslo darbą teigiamai. Todėl galite būti tikri, kad šis pasirinkimas geriausias!