Kūno kultūros savarankiškas darbas

• Apkrovimas priklauso nuo intensyvumo (raumenų įtampos), trukmės (kartojimų skaičiaus), treniruočių pasikartojimo.
Fiziniai "perkrovimai" užtikrina pakitimus organizme tiek kiekybinėje tiek kokybinėje plotmėje. Tačiau tie pakitimai priklauso nuo fizinių pratimų pobūdžio. Lavinant jėgą padidėja raumeninių skaidulų dydis ir kontraktilinių baltymu (aktino-miozino) kiekis. Tai užtikrina galingesnį raumenų susitraukimą Lavinant raumenų ištvermę padaugėja aerobinių fermentų, mitochondrijų, pagerėja raumens kapiliarizacija. Šie pakitimai sąlygoja geresnį deguonies pristatymą į dirbančius raumenis, o tuo pačiu ir ištvermę. Raumens nuovargis stimuliuoja raumenyje aerobinių fermentų aktyvumo didėjimą, kas sąlygoja adezintriforfororūgšties (ATF) sintezę. Atlikdami daugiau kartojimų jūs galėsite geriau naudoti riebalus kaip energetinę medžiagą.
• Pradėkite nuo mažų apkrovimų.
• Treniruokitės 1-3 serijas.
• Kontroliuokite kvėpavimą keldami svorius. Sulaikius kvėpavimą galima labai žymiai padidinti kraujo spaudimą fizinio darbo metu. Tai, taip pat, riboja kraujo sugrįžimą į širdį, o tuo pačiu į širdies vainikines arterijas, kas trukdytų pačios širdies mitybą (tai ypač svarbu vyresniems ar fiziškai silpnesniems žmonėms). Kvėpavimo sulaikymas gali įtakoti ir slėgio padidėjimą pilve, kas gali sukelti išvaržą.
• Iškėlę svorį iškvėpkite, nuleidę įkvėpkite.
• Stenkitės pratimus su laisvaisiais svoriais atlikti su draugais ar treneriu.
• Keiskite pratimus treniruotės metu; pavyzdžiui neatlikinėkite keletą pratimų rankoms vieną po kito. Tarp pratimų skirkite laiko poilsiui.
Sekite savo progresą. Kas dvi ar tris savaites įvertinkite savo maksimalią jėgą, matuokite kūno svorį, išmatuokite krūtinės, juosmens, žasto apimtį, jei turite galimybe, kūno riebalų kiekį.
Keiskite treniruočių programą. Patyrę sportininkai naudoja "treniruotę ciklais", kurioje, paprastai, yra keturi ciklai ir kiekvienas jų gali trukti nuo keturių iki dvylikos savaičių:
1. 10-20 serijų, nedidelis pasipriešinimas - raumens apimčiai padidinti
2. 2-6 serijos, vidutinis pasipriešinimas - jėgos lavinimui
3. 2-3 serijos, didelis pasipriešinimas - dideliam jėgos lavinimui
4. 1-3 serijos, labai didelis pasipriešinimas - maksimaliam jėgos lavinimui.
Kiekvienas ciklas gali būti ne trumpesnis nei keturios savaitės ir ne ilgesnis nei dvylika savaičių. Kol progresas stabilizuosis (jėgos prieaugio nebus arba bus nežymus) po dviejų mėnesių, optimalu būtų programą keisti po aštuonių savaičių. Egzistuoja...

Daugiau informacijos...

★ Klientai rekomenduoja

Šį rašto darbą rekomenduoja mūsų klientai. Ką tai reiškia?

Mūsų svetainėje pateikiama dešimtys tūkstančių skirtingų rašto darbų, kuriuos įkėlė daugybė moksleivių ir studentų su skirtingais gabumais. Būtent šis rašto darbas yra patikrintas specialistų ir rekomenduojamas kitų klientų, kurie po atsisiuntimo įvertino šį mokslo darbą teigiamai. Todėl galite būti tikri, kad šis pasirinkimas geriausias!