6 savaičių treniruočių planas raumenų jėgai ir ištvermei.
• Sveikas vyras 66 metų, norintis padidinti raumenų jėgą ir ištvermę.
• Dirba įvairius ūkio darbus, todėl fiziškai yra aktyvus.
• 150-300 min./sav. vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Arba 75-150 min./sav. didelio intensyvumo aerobinės veiklos.
• 2-3 k./sav. raumenų stiprinimo treniruotės.
• Taip pat reikėtų įtraukti pusiausvyrą lavinančius pratimus, kad būtų sumažinta griuvimų rizika.
• Pakartojimai
• Serijos
• Poilsio trukmė
• Kojų lenkimas gulint ant pilvo
• 8-12
• 2-4
• 2-3 min. (priklausomai nuo atsigavimo).
• Dubens kėlimas gulint ant kilimėlio.
• 8-12
• 2-4
• Iki 2 min
• Tiesios kojos kėlimas gulint ant šono.
• 8-12
• 2-4
• 2-3 min.
• Atsisėdimai-atsistojimai nuo kėdės
• 8-12
• 2-4
• 2-3 min.
• Pasistiebimai su savo kūno svoriu.
• 10-15
• 2-4
• Iki 2 min.
Presas:
• Pratimas
• Pakartojimai
• Serijos
• Poilsio trukmė
• Atsilenkimai
• 8-12
• 2
• Iki 1 min.
• Sulenktų kojų kėlimas
• 8-12
• 2
• Iki 1 min.
• Kojų tiesimas sėdint ant suoliuko
• 8-12
• 2
• Iki 1 min.
• Priešingos kojos siekimas
• 8-12
• 2
• Iki 1 min.
Kojų stiprinimas padės sustiprinti kojų raumenis, jėgą, sąnarius, padidins judesių amplitudę, sumažins traumų riziką dėl pagerėjusios pusiausvyros ir sustiprėjusių raumenų, taip pat sulėtins sarkopenijos riziką.
• Kojų stiprinimas padės sustiprinti kojų raumenis, jėgą, sąnarius, padidins judesių amplitudę, sumažins traumų riziką dėl pagerėjusios pusiausvyros ir sustiprėjusių raumenų, taip pat sulėtins sarkopenijos riziką.
• Pilvo preso pratimai svarbūs norint turėti taisyklingą laikyseną, taip pat jie stabilizuoja korpusą, stuburą ir vidaus organus.
Trečiadienis: Nugara
• Pratimas
• Pakartojimai
• Serijos
• Poilsio trukmė
• Pasilenkimai į priekį su lazda
• 8-12
• 2-4
• 2-3 min.
• Šoninė lenta
• 20-30 sek. laikymas
• 3
• Iki 2 min.
• Priešingos rankos ir kojos kėlimas atsigulus ant kilimėlio
• 8-12
• 2-4
• 2-3 min.
• Priešingos rankos ir kojos kėlimas atsiklaupus ant keturių.
• 8
• 2-4
• 2-3 min.
• Atsilenkimai ant romėniško suoliuko
• 8
• 2-4
• 2-3 min.
Pečiai
• Pratimas
• Pakartojimai
• Serijos
• Poilsio trukmė
• Blyno iškėlimas priešais save
• 8-12
• 2-4
• 2-3 min.
• Hantelių suvedimas virš galvos
• 8-12
• 2-4
• 2-3 min.
• Hantelių kėlimas į šonus
• 8-12
• 2-4
• 2-3 min.
• Lyno trauka prie...
Šį darbą sudaro 826 žodžiai, tikrai rasi tai, ko ieškai!
★ Klientai rekomenduoja
Šį rašto darbą rekomenduoja mūsų klientai. Ką tai reiškia?
Mūsų svetainėje pateikiama dešimtys tūkstančių skirtingų rašto darbų, kuriuos įkėlė daugybė moksleivių ir studentų su skirtingais gabumais. Būtent šis rašto darbas yra patikrintas specialistų ir rekomenduojamas kitų klientų, kurie po atsisiuntimo įvertino šį mokslo darbą teigiamai. Todėl galite būti tikri, kad šis pasirinkimas geriausias!
Norint atsisiųsti šį darbą spausk ☞ Peržiūrėti darbą mygtuką!
Mūsų mokslo darbų bazėje yra daugybė įvairių mokslo darbų, todėl tikrai atrasi sau tinkamą!
Panašūs darbai
Atsisiuntei rašto darbą ir neradai jame reikalingos informacijos? Pakeisime jį kitu nemokamai.
Pirkdamas daugiau nei vieną darbą, nuo sekančių darbų gausi 25% nuolaidą.
Išsirink norimus rašto darbus ir gauk juos akimirksniu po sėkmingo apmokėjimo!