16-17 metų amžiaus paauglių miego kokybės tyrimas

Įvadas Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) pasiūlytą gyvenimo kokybės modelį miegas yra vienas iš fizinės sveikatos srities komponentų, kurio svarbiausia funkcija – atkurti organizmo jėgas. Dėl šios funkcijos miegas yra gyvybiškai būtinas kiekvieno žmogaus fizinei, psichinei ir emocinei gerovei palaikyti. Esminis miegą apibūdinantis požymis yra miego kokybė. Miego poreikis yra individualus dalykas, priklausantis nuo daugelio veiksnių. Tai lemia amžius, sveikatos būklė, įgimtos savybės, asmenybės ypatumai, aplinka ir kt. [1]. Ypatingai aktuali tema yra paauglių miego kokybė, nes šiame fizinio brendimo ir psichikos vystymosi etape miego kokybė organizmui turėtų būti ypatingai svarbi. Paauglystė yra amžius, kai vyksta svarbūs fiziniai, kognityvinės veiklos, emociniai ir socialiniai pokyčiai, o nuo to, kaip paaugliai miega, labai priklauso jų mąstymas, elgesys ir savijauta dieną. Ir atvirkščiai, veikla dieną, aplinkos pokyčiai ir įvairūs individualūs veiksniai turi daug reikšmės jų miego kokybei [2]. Paauglių miego sutrikimai gali sukelti nemalonių komplikacijų: gali varginti galvos skausmai, mokymasis gali tapti ne toks produktyvus, prastėja atmintis, tampama irzliu ir negalinčius susikoncentruoti. Įvairiuose tyrimuose miego kokybė apibūdinama, kaip tam tikrų miego komponentų (užmigimo laiko, miego trukmės ir efektyvumo, prabudimų, medikamentų vartojimo, savijautos dienos metu) visuma, kuri padeda identifikuoti blogai ir gerai miegančius asmenis [3,4]. Pasak JAV mokslininkų, apie 70 proc. moksleivių paauglių yra linkę darbo dienomis eiti miegoti vėlai ir keltis anksti rytais, šitaip sutrumpindami savo miego valandų skaičių, o laisvadieniais panaktinėti – rytais ilgai miegoti ir šitaip bandyti kompensuoti prarastas miego valandas [5]. Užsienyje yra atlikta nemažai tyrimų, rodančių, kad dėl didėjančių reikalavimų mokykloje ir naujai atsiradusių socialinių interesų, taip pat biologinių pokyčių paaugliai miega nepakankamai ilgai ir kokybiškai. Dėl to nukenčia jų pažangumas mokykloje, didėja psichoaktyvių medžiagų naudojimo rizika ir kita. Kiti autoriai [6, 7,8] teigia, jog miego sunkumai priklauso labiau nuo psichologinių nei biologinių veiksnių. Kelios autorių grupės teigia, jog moksleiviai gali patirti įtampą dėl pereinamojo laikotarpio iš paauglystės į pilnametystę [9]. Paauglių miego kokybės tyrimų Lietuvoje nėra pakankamai atlikta [10]. Temos problema ir jos aktualumas. Tiriamoji paauglių grupė pasirinkta todėl, kad šio amžiaus žmonių grupei yra būdingas miego trūkumas, kurį sąlygoja įvairūs veiksniai, kurie labiau veikia paauglius nei suaugusius. Tų veiksnių pasekmės yra nereguliarus miego režimas, mieguistumas dieną ir didėjanti miego sutrikimų rizika . Visa tai veikia miego kokybę, apie kurią ir norėta išsiaiškinti tiriamųjų paauglių tarpe. Tyrimo tikslas - įvertinti 16-17 metų amžiaus paauglių miego kokybę ir jai įtakos turinčius veiksnius. Uždaviniai: 1. Nustatyti, kaip 16-17 metų amžiaus grupės paaugliai vertina savo miego kokybę. (anketoje 2 kl.: kaip vertini savo miego kokybę? ) – IŠVADOJE 2. Nustatyti 16-17 metų amžiaus grupės paauglių miego kokybei įtaką darančius veiksnius.(klausimyno 3 kl-IšVADOJE 3. Įvertinti, kaip įvardinti įvairūs veiksniai veikia tiriamųjų paauglių grupės miego kokybę. Pagrindinės sąvokos ir santrumpos Miego kokybę galima apibūdinti kaip tam tikrų struktūrinių komponentų visumą (tokių kaip užmigimas, prabudimai nakties metu, mieguistumas dienos metu ir kt.), kuri yra sąlygojama biologinių, socialinių, ekonominių, aplinkos ir gyvensenos veiksnių [11]. Paauglystė – pereinamasis laikotarpis iš vaikystės į suaugusiojo amžių, apimantis 10-19 gyvenimo metus [12].Netinkamai pasirinktas paauglių poilsio būdas dar labiau neigiamai įtakoja miego kokybiškumą. Garsi muzika, nuolatinis TV žiūrėjimas, ilgas naktinėjimas prie kompiuterio – visa tai gali sukelti emocinių sutrikimų, padidinti įtampą. Miegas - periodiška žmogaus ir aukštesnės organizacijos gyvūnų sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas [13]. Nemiga - tai miego sutrikimas, pasireiškiantis negalėjimu užmigti ir neišsimiegojimo pojūčiu atsibudus [14]. Parasomnijos - tai neįprasto elgesio epizodai miegant, trikdantys pacientą ir jo artimuosius. REM (angl. Rapid Eye Movements ) - greitųjų akių judesių miego fazė. NREM (angl. Non-Rapid Eye Movements)- negreitų akių judesių miego fazė.  LM – lėtųjų bangų miegas. PM – paradoksinis miegas. PSO - pasaulio sveikatos organizacija – tai specializuota Jungtinių Tautų (JT) institucija, didžiausia tarptautinė sveikatos organizacija. CNS – centrinė nervų sistema. PMKI – Pitsburgo miego kokybės indeksas. 1. LITERATŪROS APŽVALGA 1.1 Miego fiziologija Medicinos mokslinėje literatūroje miegas apibūdinamas kaip periodiška sąlyginės ramybės būsena, kurios metu centrinė nervų sistema, ribodama ryšius su aplinka, padeda organizmui atkurti savo jėgas [13]. Raumenys ir judesiai miego metu tarsi „išjungiami“. Psichinė veikla išlieka ir iš dalies suvokiama kaip sapnas. Panašiai miegą apibūdina ir Liesienė, Pauza [15]. Autorių teigimu, miegas yra nuolat pasikartojanti elgesio ramybės ypatinga būsena. Tai lyg laikinos sąmonės susilpnėjimo valandėlės. Miegas nėra pasyvus, bet, priešingai, labai aktyvus procesas, turintis daug skirtingo elgesio stadijų. Miegas yra gyvybiškai būtinas smegenims, miegant jos labai aktyviai dirba. Miego metu sureguliuojamos organizmo vidinės funkcijos, pasirengiama budrumui, veiklai [16]. Sapnai, vartymasis, akių judesiai ir kiti aktyvumo reiškiniai rodo, kad miegas nėra visiška smegenų ramybė. Miego metu mokymasis nevyksta, bet įtvirtinama tai, kas išmokta dieną. Miego metu nutrūksta aktyvi motorinė veikla, o psichinė veikla pasireiškia sapnais, kurie 60 % būna vizualinio pobūdžio. Rečiau pasireiškia girdimojo, juntamojo arba uodžiamojo pobūdžio sapnai [17]. Miegas – tai vidinis slopinimas, apsaugantis galvos smegenų žievės ląsteles nuo ilgos ir įtemptos veiklos. Miegas – geriausia pasyvaus poilsio forma, kai po kasdienio darbo pailsi galvos smegenų žievės ląstelės, atgaunamas jų funkcinis pajėgumas [23]. Taigi, miegas yra svarbus geros sveikatos komponentas. Jo metu atkuriamos jėgos ir pasiruošiama naujai dienai. Miegas nėra vien laiko švaistymas, tai atminčiai ir pažinimui būtinas procesas. 1.1.1 Miego funkcija Liesienė ir Pauza teigia, kad kelis dešimtmečius atliekant miego neurofiziologinius tyrimus buvo nustatyta, kad pagrindinė miego funkcija yra smegenų veiklos sureguliavimas, jos atkūrimas [15]. Miegant, išskyrus smegenis, visi organai ilsisi ir gauna maisto. Pirmosios miego valandos yra beveik svarbiausios. Miego fiziologinė funkcija organizmui yra labai svarbi. Lėtasis miegas tartum atkuria audinius, suteikia poilsį bei palaiko kūno temperatūrą. Paradoksinis miegas dalyvauja psichinių procesų, atminties reguliacijos bei genetinio elgesio programavime. Jo metu įtvirtinamos individualios elgsenos programos ir kuriami nauji nerviniai ryšiai. Miegant apdorojama dienos metu gauta informacija – nereikalinga atmetama, o reikalinga „patalpinama“ į ilgalaikę atmintį. Miegant organizmas patenka į tariamos ramybės būseną. Kinta vegetacinės nervų sistemos veikla: sumažėja raumenų tonusas, raumenys suglemba, sumažėja odos jautrumas, užslopinami regėjimo, klausos, uoslės ir skonio pojūčiai. Miegančio žmogaus kvėpavimas lėtas, neritmiškas, širdis susitraukinėja rečiau, išryškėja neritmiška jos veikla, lėčiau teka kraujas, kinta kraujo spaudimas, sulėtėja medžiagų apykaita [20]. Pagrindinės fiziologinės organizmo funkcijos – širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, hormonų ryškiai keičiasi ne tik užmigimo, bet ir visų ciklų bei visų miego fazių metu. Šurkienė teigia, kad miegas yra reikalingiausias ir geriausias pasyvus poilsis, apsaugantis nervines ląsteles nuo pervargimo ir išsekimo [21]. Kai visų fiziologinių sistemų veikla susilpnėja, galvos smegenys dirba. 1.1.2 Miego ciklai ir fazės Miegas nėra vientisas vyksmas. Skiriamos dvi miego rūšys, arba fazės: lėtųjų bangų miegas (LM) ir greitųjų bangų miegas [17]. Lėtųjų bangų miegas susideda iš 4 stadijų. Pirmosios dvi stadijos juntamos kaip snaudulys ir paviršinis miegas. Sumažėja reakcijos į dirgiklius, sąmoningumas, raumenų įtampa. Tolesnės dvi stadijos išoriškai atrodo kaip gilus miegas. Sulėtėja vidaus organų veikla, kraujotaka. Kartais išlieka nesąmoningos psichinės veiklos: vaikščiojama (somnambulizmas), kalbama. Tuo metu pažadintas žmogus neigia miegojęs, sapnus prisimena retai, daugiausia košmariškus. Greitųjų bangų miegas dar vadinamas aktyvusis, arba paradoksinis miegas. Šiai fazei būdinga greiti akių judesiai, pagreitėjusi kraujotaka, ryškaus turinio ir vaizdo sapnai [14]. Paradoksinis (aktyvusis) miegas (PM) labai skiriasi nuo lėtojo miego. Nors vokai užmerkti, atsiranda greiti pavieniai ar dauginiai akių judesiai. Raumenų tonusas išnyksta, išskyrus trumpus raumenų iškrūvius, vadinamus trūkčiojimais, matomais veido ir galūnių raumenyse. Paradoksinis miegas neskirstomas kaip lėtasis į stadijas, bet išskiriamos dvi skirtingos fazės: toninė (pasireiškia visiška raumenų atonija, sąlygojama smegenų motoneuronų hiperpoliarizacijos) ir fazinė (atsiranda trumpi savaiminiai galūnių ir greiti akių obuolių judesiai, galūnių raumenims būdingos savotiškos iškrovos – trūkčiojimai (angl. twitches), o kvėpavimas nelygus) [15]. Žmogaus miegas susideda iš ciklų, kurie trunka apie 90 min., juos sudaro miego fazės. Užmigus žmogui visos 4 stadijos trunka maždaug 45 minutes. Miegas progresyviai gilėja, raumenų tonusas mažėja, širdies darbas ir kvėpavimo dažnis lėtėja, kraujospūdis mažėja, bet virškinimo kanalo aktyvumas didėja (didėja parasimpatinės nervų sistemos tonusas). Per kitas 45 minutes miego stadijos kinta atvirkštine tvarka. Per naktį pasikartoja 3 – 5 tokie ciklai. Kiekvieno ciklo metu lėtųjų bangų miegas yra vis mažiau gilus, o paradoksinis miegas ilgėja ir rytą paprastai atsibundama [18]. Normalaus sveiko žmogaus miego fazių raida yra nuosekli – nuo pirmos iki ketvirtos. Pasak Hanlon, štai kaip jauno žmogaus nakties miego dalį užima atskiros miego stadijos : • Pirmoji stadija (snūduriavimas): 2 – 5 % • Antroji stadija (negilus miegas): 45 – 55 % • Trečioji stadija (gilus „lėtų akių virpesių“ miegas. Tolydžiai gilėja.): 3 – 8 % • Ketvirtoji stadija (gilus „lėtų akių virpesių“ miegas): 10 – 15 % • REM (angl. Rapid Eye Movements), arba greitųjų akių judesių stadija (sapnavimas): 20 – 25 % [22]. Anksčiau miegas nebuvo skirstomas į stadijas, jis buvo traktuojamas kaip vientisa apsnūdimo būsena. Tai paneigė miego tyrinėtojas Nathanielis Kleitmanas, kai 1953 m. atliko stebėjimus su miegančiais žmonėmis, kurių miegas per 90 stebėjimo minučių kito – REM miego fazės kaitaliojosi su NREM (angl. Non-Rapid Eye Movements)- negreitų akių judesių fazėmis [19]. 1.1.3 Miego poreikis ir trukmė Kiekvieno žmogaus miego poreikis ir trukmė yra individualūs ir gali labai skirtis. Vieniems reikia ne mažiau kaip 8 valandų per parą, kitiems pakanka 6 ir mažiau valandų, nors kitą dieną jie būna žvalūs ir darbingi. Nustatyta, kad žmonės turi įgimtą polinkį į ilgą ar trumpą miegą. Būna žmonių, miegančių tik 3 – 4 valandas. Tai išimtys. Dauguma žmonių įprastai miega 7 – 8 valandas, tai priklauso nuo nervų sistemos reguliacinių pakitimų. Tai buvo pastebėta tiriant miegą ir stebint pacientus 5 – 8 metus. Atlikus šiuos tyrimus, nebuvo paneigta, kad žmogus gali išsimiegoti per 6 valandas ir gerai jaustis kitą dieną. Tokie asmenys yra netgi aktyvesni negu ilgai miegantieji (daugiau kaip 9 val.). Buvo pastebėta, kad besiskundžiantieji blogu miegu miega ne mažiau kaip 8 – 7 valandas. Kai kurie žmonės skundžiasi besikeičiančiu miego ilgiu: 6 valandas darbo dienomis ir 9 – 10 valandų savaitgalį [15]. Žmogaus miego trukmė priklauso nuo keleto veiksnių. Vienas iš jų – kiekvienas žmogus miega tam tikrą laiką, kuris jam yra optimalus, ir ta trukmė gali svyruoti nuo penkių iki dešimties su viršum valandų. Kitas veiksnys – metų laikų ritmas: žiemą miegame ilgiau, vasarą – trumpiau. Miego trukmė priklauso ir nuo tam tikrų išorinių veiksnių. Pavyzdžiui, triukšmas, patalpos temperatūra, šviesa ir neįprasta aplinka lemia daugumos žmonių natūralią miego trukmę. Kietas ar minkštas čiužinys, ar kambaryje miegame vieni, ar drauge su kitais – miegame ilgiau ar trumpiau [24]. Kaip teigia Kovacs, reikalinga miego trukmė priklauso ir nuo žmonių amžiaus [19]. Tik kelių savaičių sulaukę kūdikiai paprastai miega 16 – 18 valandų per dieną, maži vaikai miega apie 13 valandų, o mokyklinio amžiaus vaikai apie 10 valandų, vyresnio amžiaus žmonės dažnai miega labai mažai. Standartiškai rekomenduojama miego trukmė yra tokia: • Vaikams: naujagimiams – 16-18 val., • 6 metų amžiaus vaikams – 10-12 val.; • Paaugliams (12-17 m.) – 9 val.; • Suaugusiems – 7-8 val.; • Vyresniame amžiuje miegas sutrumpėja iki 6-6,5 val. Pasak Vaitkevičiaus, reikia gultis ir keltis tuo pačiu laiku ir darbo dienomis, ir savaitgaliais [20]. Ypač svarbu, kad mokiniai miegotų jiems rekomenduojamą laiką. Tik gerai išsimiegojęs vaikas yra budrus, žvalus ir darbingas. Gerai jis išsimiega tada, kai užmiega greitai, miega giliai ir ramiai tiek, kiek nustatyta jo amžiui [21]. Kaip jau buvo minėta anksčiau, miego poreikis kiekvienam žmogui yra individualus. Tik pats žmogus žino kokia jo miego trukmė. Jei miegas yra nekokybiškas ir jo trūksta – pablogėja savijauta, žmogus jaučia nuovargį, energijos trūkumą, pasireiškia nemiga ir t. t. 1.1.4 Miego sutrikimai Miego sutrikimai yra svarbi medicininė - socialinė problema, kuriai skiriamas vis didesnis dėmesys visame pasaulyje [16]. Miego trūkumas daro neigiamą įtaką visam organizmui: • suprastėja atmintis; • sunkiau susikaupti ir sutelkti dėmesį, planuoti; • sulėtėja reakciją; • sumažėja nuovokumas; • greičiau fiziškai pavargstama. Ohayon nustatė, kad nusiskundimai poilsio neteikiančiu miegu susiję su dažnesniu neigiamų blogo miego pasekmių pasireiškimu dienos metu: fiziniu ir emociniu nuovargiu, dirglumu ir nuotaikų pokyčiais nei kiti nusiskundimai sutrikusiu miegu [25]. Veiksniai, labiausiai susiję su skundais poilsio neteikiančiu miegu: jaunas amžius, nepasitenkinimas miego kokybe, stresas, nerimas, depresija ir somatiniai sutrikimai. Šie nusiskundimai labiau nei įprasti (sunkus užmigimas, dažni prabudimai ir pernelyg ankstyvi prabudimai ryte) paveikia jaunus ir aktyvius visuomenės narius ir sąlygoja labiau išreikštas neigiamas blogos kokybės miego pasekmės populiacijoje. Klinikinėje praktikoje miego sutrikimai skirstomi į: 1) nemigą – 30 % (sunku užmigti, išsaugoti miegą bei anksti nubundama); 2) būdravimo sutrikimus, pasireiškiančius mieguistumu, - 50 %; 3) parasomnijas ( neįprasto elgesio epizodai miegant )– 15 %; 4) miego - būdravimo ritmo sutrikimus – 5 % [26]. PSO (Pasaulinė sveikatos organizacija) nemigą apibrėžia kaip ilgą laiką trunkančią nepatenkinamos miego kokybės ir kiekybės būseną. Nemiga yra nemiegojimas naktį ir kai dienos metu jaučiama poilsio stoka. Nemiga diagnozuojama, jei atsigulus neužmiegama ilgiau kaip 30 min., miegama trumpiau kaip 6 val., ir šie simptomai trunka ilgiau kaip 3 savaites. Visų žmonių nemiga skirtinga, ji keičiasi metams bėgant, ir net kiekvieną naktį gali būti kitokia. Ji gali pasireikšti užmigimo sunkumu, miego palaikymo sutrikimais, ankstyvuoju prabudimu apie 4 - 5 val. ryto, visiško miego išnykimo įspūdžiu, miegu be poilsio jausmo, nors jo trukmė ir būtų normali [15]. Budrumo sutrikimai ir mieguistumas nustatomas pagal budrumo sumažėjimą, priepuolinį nenumaldomą miegą, paros miego prailgėjimą, nuolat pasikartojantį mieguistumą, rytinio nubudimo sunkumus. Dažnai mieguistumas gali atsirasti dėl pasikeitusio miego ritmo: ankstyvos ar vėlyvos miego pradžios [15]. Parasomnijos. Jos apibūdinamos kaip nepageidaujamas fenomenas, dažniausiai nustatomas miego metu. Yra išskiriamos šios parasomnijos: 1) prabudimo sutrikimai, pvz., vaikščiojimas miegant, naktinis siaubas, prieblandiniai prabudimai; 2) pereinamieji miego - būdravimo sutrikimai; 3) su paradoksiniu miegu susijusios parasomnijos; 4) kitos parasomnijos, susijusios su miegu [16]. Miego - budrumo ritmo sutrikimas. Miegas - budrumas, kaip ir beveik visos žmogaus funkcijos, yra ritmiškas, t.y. reguliariai kartojasi šioms būsenoms jaučiamas poilsio ir darbingumo pojūtis [16]. Daugelis žmonių nesugeba patys atkurti savo miego ritmo, jeigu jis yra dažnai keičiamas. Tai įtakoja blogą nuotaiką, nemigą nakties metu, didelį mieguistumą dieną. Ritmas gali kisti dėl pamaininio, naktinio darbo, nereguliaraus darbo grafiko, dažnų tolimųjų kelionių [15]. Užmigti ir išsimiegoti visą naktį neatsibudę šiandien gali labai nedaug žmonių. Miego sutrikimai būdingu visų grupių atstovams; labai įvairuoja ir miego sutrikimo dydis. Naktinio nerimo fenomeną gali sukelti laikini, nepavojingi savijautos sutrikimai, pvz., laikinas stresas ir negebėjimas „atsijungti“ – šiuo atveju dieną jaudinančios problemos veikia ir naktį. Tačiau už sutrikusio miego gali slypėti ir rimtos somatinės bei psichinės ligos. Taigi „nesveiką“ miegą reikėtų vertinti kaip rimtą ir sunkų sutrikimą – šis sutrikimas nustatomas, kai įvairių su miegu susijusių problemų būna ne rečiau kaip 2 - 3 kartus per savaitę, šie sutrikimai trunka kelias savaites ir aiškiai paveikia darbingumą bei savijautą [19]. Manoma, kad vaikų miego sutrikimai skiriasi nuo suaugusiųjų, todėl, kad skiriasi jų miegas. Miego ciklo trukmė ir lėtojo bei paradoksinio miego santykis pamažu panašėja į suaugusiojo – iki 10 m. amžiaus. Vadinasi, vaikų miego sutrikimai daugiausia prasideda ne dėl fiziologinių jo ypatybių, bet dėl vaikų ir tėvų ryšio savitumo. Dvejų metų vaikas pats nepasikloja lovos, ne visada gali pasirinkti atsigulimo laiką arba užgesinti šviesą, ir galų gale negali pats atsigerti ištroškęs naktį [15]. 1.2 Miego kokybė ir ją lemiantys veiksniai Analizuojant epidemiologinius tyrimus galima dažnai susidurti su miego kokybės sąvoka, tačiau ją apibrėžti nėra taip lengva. Tai yra sudėtinga sąvoka, kuri apima kiekybinius miego aspektus, tokius kaip miego trukmę, miego latentiškumą ir prabudimų skaičių, kartu ir subjektyvius – tokius kaip miego ,,gylį“ ir poilsio jausmą. Taip pat svarbu nepamiršti, kad miego kokybę sąlygojantys veiksniai ir jų santykinė svarba miegui gali varijuoti tarp respondentų [11]. Todėl subjektyvios miego kokybės vertinimui daug reikšmės turi veiksmingo tyrimo instrumento pasirinkimas. Norėdami įvertinti tiriamųjų miego kokybę, Buysse ir jo kolegos pasigedo patikimų ir veiksmingų miego kokybę vertinančių klausimynų. Todėl 1988 metais jie sukūrė Pitsburgo miego kokybės indeksą (angl. Pittsburgh Sleep Quality Index – PSQI), kuris yra skirtas praėjusio mėnesio miego kokybei vertinti [11]. Buysse ir jo kolegos išskyrė pagrindines veiksnių grupes, kurios jų manymu gali turėti reikšmės miego kokybės vertinimui: miego latentiškumą, miego trukmę, įprastinį miego efektyvumą, subjektyvius miego sutrikimus ir blogą savijautą dienos metu. 1.2.1 Miego kokybė Geras ir kokybiškas miegas nulemia mūsų gyvenimą. Nuo jo kokybės priklauso kitos dienos darbingumas, nuotaika, santykiai su aplinkiniais ir sveikata. Ir atvirkščiai – nuo dienos darbų, nuotaikos ir daugelio veiksnių priklauso miego kokybė. Vieningai nustatyto kokybės apibrėžimo nėra. Ji yra vertinama individualiai. Kokybę galima apibrėžti kaip tam tikrą gerovę. Literatūroje nėra pateikiama tikslaus miego kokybės apibrėžimo. Apibūdinant miego kokybę, dažniausiai atliekami epidemiologiniai tyrimai, kurių metu tiriami nusiskundimai miegu. Nusiskundimams miegu priskiriama: miego trukmė, sunkus užmigimas, dažni prabudimai, pernelyg ankstyvi prabudimai ryte, mieguistumas ryte ir dieną bei darbo našumo sumažėjimas [27]. Kaip teigia Tynjälä ir kt. daugelyje tyrimų miego kokybė yra vertinama kaip sunkumais užmigti, prabudimų naktį skaičiumi, rytiniu poilsio jausmu ir kitais rodikliais. Remiantis šiais rodikliais, asmenys dažnai grupuojami kaip prastai miegantys, kartais prastai miegantys ir gerai miegantys [28]. Hanlon teigia, kad daugelyje „gyvenimo kokybės“ gerinimo metodikų miegas figūruoja kaip labai svarbus gyvenimo gerovės komponentas [22]. Nors dauguma tradiciškai linkę ignoruoti statistinius faktus, su pastaruoju teiginiu sutiks kiekvienas, kenčiantis nuo vienokių ar kitokių miego sutrikimų. Miegas gyvybiškai būtinas kiekvienam žmogui. Tik kokybiškas miegas turi neabejotiną naudą sveikatai. Geras miegas yra svarbiausia sąlyga, padedanti susigrąžinti prarastas jėgas po dienos darbų. Ypač svarbi miego kokybė jauniems, intensyvų protinį darbą dirbantiems žmonėms [29]. 1.2.2 Žalingų įpročių poveikis miego kokybei Žalingas įprotis yra kilęs iš lotynų kalbos žodžio „ad dicere“, kuris reiškia pasidavimą. Tas pasidavimas vyksta tuomet, kai asmuo nebeturi valios kontroliuoti ir riboti tam tikrą savo veiklą, ar tam tikros medžiagos vartojimą. Kiekvienas žalingas įprotis turi keturias pagrindines savybes: • prisirišimas; • priklausomybė; • reguliarumas; • destruktyvumas. Visos šios keturios savybės gilėja vystantis žalingam įpročiui. Taigi, žalingas įprotis gali būti apibrėžtas kaip būsena, kurioje asmuo reguliariai vartoja tam tikras medžiagas, atlieka tam tikrus veiksmus, o šių veiksmų ir medžiagų ignoravimas sukelia diskomfortą [30]. Alkoholis yra tam tikra cheminė medžiaga, kuri gaunama iš žaliavų turinčių daug angliavandenių. Alkoholis labiausiai pažeidžia nervų sistemą – geriant žūsta nervinės ląstelės. Įvairūs alkoholiniai gėrimai yra žalingi paauglio organizmui, nes toks organizmas dar tebesivysto ir yra labai pažeidžiamas [31]. Tai labiausiai paplitusi legali medžiaga turinti senas tradicijas, kuri veikia psichiką ir sukelia priklausomybę [32]. Pasak Kovacs , daugelis žmonių iš užburto rūpesčių, nemigos, sumažėjusio darbingumo rato linkę pabėgti vartodami alkoholį [19]. Išgėrus visi rūpesčiai kaip ir pranyksta, ir atrodo, jog jie taip nebeslegia žmogaus širdies. Tačiau kaip migdomieji alkoholis netinka, nes daugiau jo vartojant ilgesnį laiką, miegas gali sutrikdyti dar labiau, o galiausiai ir atsirasti rimtų miego sutrikimų. Išgėręs žmogus miega paviršutiniškai ir neramiai, kadangi pasikeičia miego fazės, jis būna labiau linkęs sapnuoti baisius sapnus, o dėl didesnio medžiagų apykaitos sistemai tenkančio krūvio labai prakaituoja. Žmonės dažnai jaučiasi nemaloniai ir fiziškai, ir dvasiškai, būna neišsimiegoję, negali susikoncentruoti, sumažėja darbingumas. Rūkymas yra ypač žalingas sveikatai įprotis, kuris įtraukia vis daugiau jaunų žmonių ir kelia susirūpinimą visuomenėje. Tabako dūmuose yra daugiau kaip 70 įvairių kenksmingų medžiagų, kurios į organizmą patenka kartu su tabako dūmais [31]. Tabako dūmai taip pat sutrikdo miegą, nes juose yra nikotino kuris yra centrinės nervų sistemos - CNS dirgiklis ir veikia miego struktūrą [15]. 1.2.3 Mitybos sąsaja su miego kokybe Sveikatos pagrindas yra racionali mityba. Ji skatina žmogaus fizinę ir protinę veiklą, darbingumą, gerą nuotaiką ir ilgina gyvenimą [33]. Sveikatai ir gyvenimo kokybei didelę įtaką turi mityba. Sveika mityba užtikrina gerą visų organų veiklą ir funkcionavimą. Tinkamas maistas paaugliams yra būtinas palaikyti gerą sveikatą, jis auga ir vystosi normaliai. Toks paauglys pasitiki savimi, gerai miega, laiku bręsta. Didžioji dalis moksleivių nesilaiko mitybos rėžimo – visą dieną tik užkandžiavę, daug prisivalgo prieš miegą [29]. Taisyklinga mityba – ne vien sveikatos pagrindas, ji taip pat ir viena svarbių gero miego sąlygų. Su maistu į žmogaus organizmą patenka visos jam reikalingos maisto ir gyvybiškai svarbios medžiagos [19]. Pasak Proškuvienės , žmogus su maistu kasdien turėtų gauti baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų ir vandens [29]. Netinkami mitybos įpročiai gali labai neigiamai paveikti miego kokybę. Staiga sumažėjus kūno svoriui, prasideda nemiga, o padidėjus – gilėja miegas. Tie, kurie laikosi dietos, skundžiasi miego sunkumais, nes alkis yra miego priešas. Valgant maistą, turintį daug angliavandenių, geriau miegama. Prieš miegą šiek tiek pavalgius, geriau miegama, tačiau persivalgius dažniausiai sutrinka miegas. Badavimas (neprivalgymas) sukelia mieguistumą, tai buvo pastebėta koncentracijos stovyklose Antrojo pasaulinio karo metu [15]. Kaip teigia Liesienė, kofeino turintys gėrimai (kava, arbata, šokoladas, kokakola ir t.t.) sutrikdo miego vientisumą ir užmigimą, ypač jei jie vartojami dienos pabaigoje [15]. Išgėrus daug skysčių prieš miegą, dažnai nutraukiamas miegas, nes norisi šlapintis naktį. Taip pat prieš miegą reiktų vengti riebios ir sunkiai virškinamos vakarienės. Tinkamiausias baltymų turintis maistas ir lėtai pasisavinami angliavandeniai. Geriausiai tinka pieniški, daržovių, kruopų patiekalai. Vakarienė turi sudaryti 20 % visos paros kalorijų. 1.2.4 Fizinio aktyvumo sąsaja su miego kokybe PSO 1948 m. deklaracijoje teigiama, kad visapusė fizinė, socialinė ir dvasinė gerovė, ir ne tik negalių ar ligų nebuvimas sudaro sveikata. Fizinis aktyvumas laikomas viena iš pagrindinių individo fizinės, socialinės ir emocinės gerovės sąlygų [33]. Judėjimas – viena svarbiausių organizmo funkcijų, pagrindinis veiklos stimuliatorius. Energingai judantis žmogus per dieną „sudegina“ tiek energijos, kad vakare pasijuntantis energijos stygius jam išeina į naudą – naktį jis miega giliai. Teigiamai nakties miegą veikia rankų ir kojų raumenų pratimai. Tačiau jokiu būdu negalima mankštintis ar sportuoti prieš miegą, nes tai labai suaktyvins visus organizmo procesus. Be to, mankšta beveik visuomet pakelia kūno temperatūrą. Tuo tarpu pakilusi kūno temperatūra anaiptol nepadeda užmigti [29]. Fiziniai pratimai taip pat padeda efektyviau funkcionuoti imuninei sistemai, tuo sumažindami organizmo jautrumą kvėpavimo takų ir kitoms infekcijoms, kurios turi neigiamos įtakos miego kokybei. Viena iš teorijų teigia, kad didelė dalis besiskundžiančių nemiga žmonių paprasčiausiai nepakankamai juda, todėl į lovą atsigula pernelyg žvalūs, ir miegas pas juos neskuba būtent dėl energijos pertekliaus [22]. Sportas gerina protinį ir fizinį atsigavimą miego metu. Žmogus geriau užmiega ir išsimiega. Dėl to asmenys dieną jaučiasi daug geriau, gerėja gyvenimo kokybė. 1.2.5 Aplinkos sąsaja su miego kokybe Miegui nė kiek nemažiau svarbi ir aplinka. Čia vienu metu reikšmingi keli veiksniai, pvz., triukšmas, iš miego pažadinti galintys garsai, aplinka. Netinkamas miegamasis gali labai pakenkti miego kokybei. Miegas yra labai svarbus poilsio elementas. Miegant turi būti ramu, netriukšmaujama. Nuolatinis vienodas triukšmas beveik nejaučiamas ir netrukdo miegoti, tačiau jam padidėjus, pavyzdžiui, praskridus lėktuvui, pravažiavus mašinai, žmogus prabunda. Ypač trukdo partnerio knarkimas, laikrodžio tiksėjimas, vandens lašėjimas, girgždesiai už lango. Pasak Liesienės ir Pauzos, juo daugiau žmogus miega, juo lengviau triukšmas pertraukia miegą, nes ilgėjant miego laikui, - prabudimo slenkstis mažėja [15]. Taip pat svarbu, kokia miegamojo oro temperatūra, bei tai, ant kokio čiužinio miegate. Miegamasis turi būti gerai vėdinamas, naktį jame neturėtų trūkti deguonies. Miegamojo oro temperatūra neturėtų būti aukštesnė kaip 17º ar 18º C. Blogas pagrindas, ant kurio miegama, gali sukelti įvairių su stuburu susijusių nusiskundimų, dėl to gali pradėti skaudėti galvą ir kaklą, taip pat sutrikti miegas [19]. Tvirtas, standus ir lygus čiužinys visuomet yra geriausias pagrindas miegui. Kalbant apie pagalves, reikia pasakyti, kad kuo mažesnė pagalvė, tuo geresnis miegas. Anot Liesienės ir Pauzos, visi aprašytieji veiksniai yra labai svarbūs miegui, todėl pirmiausia gydant tam tikros kilmės nemigas reikėtų pasiūlyti laikytis miego higienos [15] (žr. skyrių „Praktinės rekomendacijos“). Apibendrinant, visi aprašytieji veiksniai yra svarbūs miegui. Laikantis jų, pagerėja miegas, kitos dienos darbingumas, nuotaika ir sveikata. 2. TYRIMO METODIKA IR REZULTATAI 2.1 Tyrimo metodika Tyrimo metodologija. Tyrimui atlikti buvo sudaryta anoniminė anketa, kurią sudarė 25 uždari ir 1 atviras klausimai. Pasinaudota Pitsburgo miego kokybės indeksu (PMKI). Tyrimo duomenims apdoroti buvo taikyta Microsoft Excel kompiuterine programa. Literatūros paieškos strategija. Literatūros apžvalgai buvo panaudoti įvairūs elektroniniai ištekliai: Vilniaus Universiteto bibliotekos prenumeruojamose duomenų bazėse esantys žurnalai, žurnalas „Visuomenės sveikata“, moksliškai pagrįsti straipsniai bei publikacijos anglų kalba, PSO publikacijos, PubMed moksliniai straipsniai, studentų magistro darbai. Tyrimo tipas. Momentinis paplitimo tyrimas. Tiriamoji populiacija. Vilniaus miesto gimnazijos (Simono Daukanto) 16-17 metų amžiaus grupės paaugliai. Tyrimo imties dydis buvo apskaičiuotas internetine skaičiuokle (pvz.,Raosoft). Šiame darbe populiacija yra gimnazija, kurioje mokosi 536 mokiniai. Tyrime dalyvavo 104 respondentai (10-11 klasių gimnazistai). Tyrimo instrumentas. Tiriamiesiems buvo pateiktas klausimynas, kuris rėmėsi Pitsburgo miego kokybės indekso (PMKI) klausimynu (Pittsburgh Sleep Quality Index)[11] ir buvo papildytas autorės sudarytais klausimais (1 priedas). Respondentai galėjo įvardinti po keletą neigiamų ir teigiamų veiksnių, darančių įtaką jų miego kokybei. Anoniminėje anketoje tiriamųjų buvo prašoma nurodyti savo amžių, biologinį aktyvumą (cirkadinį ritmą: vakarinis / rytinis tipas), taipogi skysčių su kofeinu vartojimo dažnumą ir.t.t. Tyrimo duomenų šaltinis ir organizavimas. Duomenų šaltinis yra šio tyrimo metu surinkta informacija. Tyrime statistiniai duomenys buvo surinkti klausimyno pagalba, kuris buvo siunčiamas elektroniniu paštu per gimnazijos bendruomenę ir priklausė nuo atsakiusiųjų gimnazistų (16-17 metų amžiaus paauglių) skaičiaus, t.y. buvo užpildytos 104 anketos. Duomenų tvarkymas. Duomenų analizei ir skaičiavimui buvo naudojama Microsoft Excel programa. Gauti rezultatai buvo palyginti pagal socialines, demografines, gyvenimo įpročių charakteristikas. Kategoriniai duomenys (lytis, amžius, pasitenkinimas, miego kokybė ir t.t.) buvo išreikšti absoliučiais ir santykiniais dažniais (proc.). Miego kokybei įvertinti paaugliai atsakė, ar jie yra patenkinti ar nepatenkinti. Visi gauti duomenys pavaizduoti diagramomis. Tyrimo etika. Prieš siunčiant klausimyną, buvo suderinta per gimnazijos vadovybę, tiriamieji buvo informuoti, jog jų dalyvavimas apklausoje yra asmeninis apsisprendimas ir, jei nori, jie gali atsisakyti dalyvauti tyrime. Atskirų tyrimo etapų trukmė: Literatūros apžvalga: ~ 1 mėn. Duomenų rinkimas: ~ 3 sav. Duomenų apdorojimas ir analizė: ~2 mėn. Duomenų apibendrinimas: ~ 1 mėn. 2.2 Anketinės apklausos rezultatai ir jų analizė Tiriant mokinių miego kokybę ir veiksnius galinčius ją įtakoti, buvo apklausti 104 gimnazistai 16-17 metų paaugliai, iš kurių: 66 (63,5 %) moteriškos lyties ir 38 (36,5 %) vyriškos lyties, arba tiesiog: mergaitės ir berniukai. 1 paveiksle pateiktas tiriamųjų pasiskirstymas pagal lytį procentais. Mergaičių atsakė į anketos klausimus beveik dvigubai daugiau. 1pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal lytį, %. Pirmiausia buvo siekta išsiaiškinti kaip patys mokiniai vertina savo miego kokybę (4 pav.). Tyrimo rezultatai parodė, kad tik 9,8 proc. mokinių savo miego kokybę vertina kaip labai gerą, dažniausiai mokinių atsakymuose buvo pažymėta, kad jų miego kokybė yra gera – 48,04 proc. Buvo ir tokių mokinių, kurie savo miego kokybę vertina labai blogai t.y. 1,96 proc. ir blogai – 5,88 proc. 4 pav. Tiriamųjų savo miego kokybės vertinimas, %. Tyrime siekta išsiaiškinti kelintą valandą vakare moksleiviai dažniausiai eina miegoti darbo dienomis ir savaitgaliais (5 pav.). Tyrimas parodė, kad laikas kada mokiniai eina miegoti labai skiriasi darbo dienomis ir savaitgaliais. Darbo dienomis daugiausia mokinių miegoti eina tarp 22 – 23 val. (43,14 proc.), o savaitgaliais – tarp 00 – 01 val. (37,25 proc.). Vėliausiai, 1,96 proc. mokinių darbo dienomis miegoti eina net 01 – 02 val., o savaitgaliais tokiu pat metu net 14,71 proc. apklaustųjų. Anksčiausiai darbo dienomis mokiniai gulasi tarp 20 – 21 val. (0,98 proc.), o savaitgaliais – tarp 22 – 23 val. (4,90 proc.). 5 pav. Tiriamųjų gulimosi laikas vakare darbo dienomis ir savaitgaliais, %. Tyrime siekta išsiaiškinti kelintą valandą ryte moksleiviai dažniausiai keliasi darbo dienomis ir savaitgaliais (6 pav.). Tarp apklaustųjų dažniausiai darbo dienomis keliasi tarp 6 – 7 val. (59,8 proc.), o savaitgaliais tarp 10 – 11 val. (32,35 proc.). Vėliausiai mokiniai darbo dienomis keliasi tarp 8 – 9 val. (0,98 proc.), savaitgaliais – tarp 13 – 14 val. (5,88 proc.). 3,92 proc. mokinių keliasi anksčiausiai savaitgaliais tarp 7 – 8 val., o tuo pat metu darbo dienomis – 39,22 proc. apklaustųjų. 6 pav. Tiriamųjų kėlimosi laikas ryte darbo dienomis ir savaitgaliais, %. Apklausa siekta išsiaiškinti ar mokiniai greitai užmiega (7 pav.). 28,43 proc. apklaustųjų užmiega greitai, 23,53 proc. – negreitai. Daugiausia (48,04 proc.) teigė, kad kartais užmiega greitai. 7 pav. Tiriamųjų pasiskirtymas pagal tai, ar greitai užmiega, %. Apklausoje tiriamųjų buvo klausiama per kiek laiko jie užmiega. Savo užmigimo laiką nurodė tie mokiniai, kurie užmiega negreitai arba kartais užmiega negreitai – viso 73 mokiniai.. Apklaustųjų užmigimo laiko vidurkis – 26 minutės. Kadangi daugiau nei pusė tiriamųjų užmiega negreitai, siekta išsiaiškinti ar jie vartoja vaistus padedančius greičiau užmigti (8 pav.). Vartojančių vaistus yra 1,96 proc., nevartojančių – 94,12 proc., kartais vartojančių yra 3,92 proc. 8 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ar vartoja vaistus padedančius greičiau užmigti, %. Anketoje buvo pateiktas klausimas, skirtas išsiaiškinti, kaip mokiniai jaučiasi atsikelę ryte (9 pav.). Tiriamųjų teigimu, dažniausiai jie ryte jaučiaisi mieguisti (47,05 proc.), pailsėję (21,56 proc.) ir vangūs (18,62 proc.). 9,80 proc. mokinių ryte jaučiasi nepailsėję, 15,68 proc. – žvalūs. 9 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip jie jaučiasi ryte, %. Beveik pusė (47,05 proc.) mokinių ryte jaučiasi mieguisti. Norėjome sužinoti, kiek tiriamųjų jaučiasi mieguisti ir dienos metu. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ar jie jaučiasi mieguisti dienos metu (10 pav.). Mieguisti jaučiasi 13,73 proc. tiriamųjų, tokie nesijaučia 19,61 proc., o kartais jaučiasi mieguisti – 66,67 proc. triamųjų. 10 pav. Tiriamųjų pasiskirtymas pagal tai, ar jie jaučiasi mieguisti dienos metu, %. Nors mieguisti dienos metu jaučiasi tik 13,73 proc. mokinių, anketoje buvo pateiktas klausimas skirtas išsiaiškinti ar mokiniai miega dienos metu (11 pav.). 12,75 proc. aklaustųjų miega dienos metu, 48,04 proc. nemiega dienos metu ir 39,22 proc. kartais miega dienos metu. 11 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ar jie miega dienos metu, %. Iš viso 52 mokiniai miega arba kartais miega dienos metu. Vidutiniškai mokinys dienos metu miega 99 minutes. Trumpiausiai mokiniai dienos metu miega 30 min., o ilgiausiai – 180 min. Išsiaiškinus kaip ilgai mokinai miega dienos metu, norėjome sužinoti kaip dažnai jie miega dieną (12 pav.) Dažniausiai apklaustieji dienos metu miega 1 – 3 kartus per savaitę – 39,62 proc. arba 2 – 3 kartus per mėnesį – 33,96 proc. Kiekvieną dieną nemiega nei vienas iš tiriamųjų. 12 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai miega dienos metu, %. Tyrimu siekta išsiaiškinti, kokie veiksniai gali turėti įtakos vyresniojo mokyklinio amžiaus mokinių miego kokybei. Tiriamiesiems buvo pateiktas klausimas su veiksniais (negali užmigti per 30 min., atsibunda vidury nakties ar anksti ryte, turi pasinaudoti tualetu, negali laisvai kvėpuoti, kosėja ar garsiai knarkia, būna per karšta ar per šalta, kankina blogi spanai, jaučia skausmą), kurie gali turėti įtakos jų miego kokybei nakties metu, mokiniai turėjo pažymėti veiksnių pasireiškimo dažnumą. Mokiniai turėjo pažymėti, kaip dažnai jie negali užmigti per 30 minučių (13 pav.). 31,37 proc. apklaustųjų negali užmigti per 30 min. 2 – 3 kartus per savaitę. 4 – 6 kartus per savaitę užmigti negali 5,88 proc. apklaustųjų. Likusieji dažnumo nurodymai labai žymiai nesiskyrė – vidutinškai nuo 11 proc. iki 18 proc. 13 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie negali užmigti per 30 min, %. 14 pav. matome, kaip dažnai tiriamieji atsibunda vidury nakties ar anksti ryte. Labiausiai išsiskyrė du atsakymai. 1 kartą per mėnesį 30,39 proc. tiriamųjų atsibunda vidury nakties ar anksti ryte, bei kiekvieną naktį – 8,82 proc. apklausoje dalyvavusių mokinių. Nė karto per mėnesį atsibusti vidury nakties ar anksti ryte netenka 14,71 proc. mokinių. 14 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie atsibunda vidury nakties ar anksti ryte, %. Siekta išsiaiškinti, koks yra tiriamųjų naudojimosi tualetu, nakties metu, dažnumas (15 pav.). Tiriamieji dažniausiai (36,27 proc.) pažymėjo atsakymą, jog pasinaudoti tualetu netenka nė karto per mėnesį. Mažiausiai (6,86 proc.) mokinių nurodė, kad nakties metu tualetu naudojasi 4 – 6 kartus per savaitę. Kartą per mėnesį 23,53 proc. mokinių naudojasi tualetu. 15 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie naudojasi tualetu nakties metu, %. Miego kokybei įtakos turi ir tai, kad tiriamieji negali laisvai, tinkamai kvėpuoti miego metu. Šio veiksnio dažnumą matome 16 pav. 66,67 proc. tiriamųjų pažymėjo, jog jų miego kokybės šis veiksnys neįtakoja, t.y. nepatyrė jokių kvėpavimo sunkumų. Kartą per mėnesį miego metu negali laisvai kvėpuot 19,61 proc. tiriamųjų, nei vienas mokinys nepažymėjo, jog kvėpavimo sutrikimas kamuoja 4 – 6 kartus per savaitę. 16 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie negali laisvai kvėpuoti nakties metu, %. Miego kokybę įtakoja kosėjimas ar garsus knarkimas (17 pav.). 67,65 proc. mokinių šis veiksnys miego kokybei įtakos neturėjo, t.y. naties metu nekosėjo ir neknarkė, 1 kartą per mėnesį 23,53 proc. apklaustųjų kosėjo ar garsiai knarkė. Kiekvieną naktį kosėjimas ar knarkimas įtakoja tik 0,98 proc. apklaustųjų miego. 17 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie kosėja ar garsiai knarkia nakties metu, %. Temperatūra įtakoja miego kokybę. Šalčio įtaka miego kokybei pavaizduota 18 pav. Daugiausia – 48,04 proc. tiriamųjų pažymėjo, jog nė karto per mėnesį šaltis neturėjo įtakos jų miego kokybei. 0,98 proc. Tiriamųjų pažymėjo, jog jų miego kokybę šaltis įtakoja 4 – 6 kartus per savaitę. Kartą per mėnesį šis veiksnys įtakoja 24,51 proc. apklaustųjų miegą. 18 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jiems būna per šalta nakties metu, %. Tiriamųjų atsakymai, pagal tai kaip dažnai jiems būna per karšta miego metu (19 pav.). Daugiausia mokinių (33,33 proc.) pasirinko, jog šis veiksnys jų miego kokybę įtakoja 1 kartą per mėnesį. Keliais procentais mažiaus (30,39 proc.) tiriamųjų teigė, jog nė karto per mėnesį jiems nebūna per karšta. Kiekvieną naktį 1,96 proc. mokinių jaučia šio veiksnio įtaką jų miego kokybei. 19 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jiems būna per karšta nakties metu, %. Kitas veiksnys, kuris gali įtakoti miego kokybę yra tai ar tiriamuosius kankina blogi sapnai. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai juos kankina blogi sapnai (20 pav.). 29,41 proc. mokinių nurodė, kad nė karto per mėnesį jų nekankina blogi sapnai. Daugiausia (38,24 proc.) mokinių pažymėjo, kad blogi sapnai juos kankina 1 kartą per mėnesį. 4 – 6 kartus per savaitę 1,96 proc. mokinių jaučia, kad jų miegui įtakos turi tai, kad kankina blogi sapnai. 20 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai juos kankina blogi sapnai nakties metu, %. Skausmo jautimas miego metu (21 pav.). Mokinių pateiktuose atsakymuose žymiai išsiskyrė šio veiksnio dažnumo pasireiškimas. Net 60,78 proc. mokinių pažymėjo, jog nė karto per mėnesį nejaučia skausmo. 1 kartą per mėnesį jaučia skausmą 25,49 proc. mokinių, o 2 – 3 kartus per mėnesį • 7,96 proc. Kiti trys likę atsakymai pasiskirstė vienodai – po 1,96 proc. 21 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie jaučia skausmą nakties metu, %. Toliau buvo siekta išsiaiškinti kokioje aplinkoje miega tiriamieji, t.y. ar jie kambaryje miega vieni, ar miegant kambaryje girdisi triukšmas, ar išvėdina kambarį prieš miegą, kokio tipo lovoje jie miega ir pan. Siekta išsiaiškinti ar mokiniai kambaryje miega vieni (22 pav.). Tiriamųjų atsakymai pasiskirstė taip – 55,88 proc. mokinių kambaryje miega vieni, 29,41 proc. kambaryje miega ne vieni, likuseji kartais miega vieni. 22 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ar kambaryje miega vieni, %. Tiriamieji anketoje turėjo nurodyti, ar miegant kambaryje girdisi triukšmas (23 pav.). Miegant triukšmą girdi 11,76 proc. apklaustųjų, kartais girdi 33,33 proc. Daugiau nei pusė (54,90 proc.) mokinių pažymėjo, jog miegant kambaryje nesigirdi triukšmas. 23 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ar miegant kambaryje girdisi triukšmas, %. Miego kokybei įtakos turi ir tai, ar kambarys kuriame miegama yra vėdinamas (24 pav.). 48,04 proc. apklaustųjų tik kartais išvėdina kambarį prieš miegą, o 38,24 proc. – išvėdina. Likusieji neišvėdina kambario prieš miegą. 24 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ar prieš miegą vėdina kambarį, %. Norėjome sužinoti, ar apklausoje dalyvavę mokiniai lovoje miega vieni (25 pav.). Ypač išsiskyrė tai, kad 87,25 proc. apklaustųjų teigia, jog lovoje miega vieni. 6,86 proc. procentai miega ne vieni, ir vos vienu procentu mažiau, teigia, kad kartais miega lovoje vieni. 25 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ar lovoje miega vieni, %. Toliau siekta išsiaiškinti kokio tipo lovose miega tiriamieji (26 pav.). Net 40,20 proc. atsakiusių į klausimą teigė, jog jie miega viengulėje lovoje; 28,43 proc. – dvigulėje lovoje. Buvo ir tokių, kurie miega ant sulankstomos lovos – 10,78 proc., bei, tik ant čiužinio – 1,96 proc. 26 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kokio tipo lovose miega, %. 27 pav. matome, koks tiriamųjų lovos čiužinys, ant kurio jie miega. Daugiausia apklaustųjų (60,78 proc.) savo lovos čiužinį apibūdina taip – „nei kietas, nei minkštas“. Ant minkšto čiužinio miega 18,63 proc. tiriamųjų, o ant kieto vienu procentu mažiau – 17,65 proc. 27 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kokio tipo čiužinys ant kurio jie miega, %. Tiriamųjų buvo klausta ar jie miega su pagalve (28 pav.). 93,14 proc. miega su pagalve, 1,96 proc. nemiega su pagalve ir 4,90 proc. teigė, kad kartais miega su pagalve. 28 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ar nakties metu miega su pagalve, %. Tiriamieji, kurie miega su pagalve, turėjo įvertinti jos dydį (29 pav.). Daugiausia mokinių pažymėjo, jog jų pagalvė yra vidutinio dydžio – 62,00 proc., o 30,00 proc. - jog didelė, likusieji 8 proc. teigia, kad maža. 29 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, koks jų pagalvės dydis, %. Toliau apklaustieji turėjo pažymėti savo miego pozą (galėjo pasirinkti kelis atsakymų variantus) (30 pav.). Ant dešinio šono miega 55,88 proc. apklaustųjų, ant kairio šono – 50,98 proc. Embriono forma (susirietus) yra pati nepopuliariausia miegojimo poza, ja miega tik 21,57 proc. apklaustųjų. 30 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kokia yra jų miego poza, %. Anketoje buvo surašyti aštuoni teiginiai kurie gali turėti įtakos miego kokybei (31 pav.). Mokiniai turėjo nurodyti savo požiūrį į tai, ar tie veiksniai gali turėti įtakos miego kokybei. Mokinių nuomone, mityba prieš miegą (74,51 proc.), sportas prieš miegą (65,69 proc.), alkoholio vartojimas prieš miegą (65,69 proc.), gėrimų, turinčių kofeino, vartojimas prieš miegą (64,71 proc.) yra tie veiksniai, kurie labiausiai gali turėti įtakos miego kokybei. Mokiniai mano, kad muzikos klausymas prieš miegą (43,14 proc.), knygų skaitymas prieš miegą (46,08 proc.) ir TV žiūrėjimas prieš miegą (41,18 proc.) yra tie veiksniai, kurie, jų nuomone, neturi įtakos miego kokybei. 17,65 proc. neturi nuomonės apie rūkymą prieš miegą. 31 pav. Tiriamųjų požiūris į veiksnius, galinčius turėti įtakos miego kokybei, %. Išsiaiškinus mokinių požiūrį į veiksnius, kurie gali turėti įtakos miego kokybei, toliau buvo siekta išsiaiškinti ar tie patys veiksniai įtakoja pačių tiriamųjų miegą (32 pav.). Daugiausia tiriamųjų • net 95,10 proc. žiūri TV prieš miegą, 90,20 proc. klausosi muzikos prieš miegą, 80,39 proc. valgo prieš miegą, 63,73 proc. sportuoja prieš miegą. Rūkančių prieš miegą yra mažiausiai – 13,33 proc. 32 pav. Tiriamųjų miego kokybę galintys įtakoti veiksniai, %. Išsiaiškinus miego kokybė galinčius įtakoti veiksnius, toliau siekta išsiaiškinti prieš tai minėtų veiksnių pasireiškimo dažnumą. Iš viso apklausoje dalyvavo 15 rūkančių ir kartais rūkančių mokinių. 100 proc. tiriamųjų rūko prieš miegą 1 – 3 kartus per savaitę. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie vartoja alkoholinius gėrimus prieš miegą (33 pav.). Iš viso alkoholinius gėrimus prieš miegą vartoja 20,29 proc. (13) mokinių. 57,14 proc. mokinių vartoja alkoholinius gėrimus prieš miegą 1 kartą per mėnesį, 7,14 proc. – 1 – 3 kartus per savaitę. 2 – 3 kartus per mėnesį alkoholinius gėrimus vartoja 35,71 proc. mokinių. 33 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie vartoja alkoholinius gėrimus prieš miegą, %. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie vartoja kofeino turinčius gėrimus prieš miegą (34 pav.). Iš viso kofeino turinčius gėrimus prieš miegą vartoja 29,33 proc. (22) mokinių. 45,45 proc. mokinių 2 – 3 kartus per mėnesį vartoja kofeino turinčius gėrimus prieš miegą, kasdien vartojančių prieš miegą yra 9,09 proc. mokinių. 34 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie vartoja kofeino turinčius gėrimus prieš miegą, %. 35 pav. matome, kaip dažnai mokiniai sportuoja prieš miegą. Iš viso prieš miegą sportuoja ir kartais sportuoja 63,73 proc. (65) mokinių. Daugiausia (30,76 proc.) mokinių prieš miegą sportuoja 1 kartą per mėnesį, šiek tiek mažiau • 26,15 proc. sportuoja 2 – 3 kartus per mėnesį. Kasdien prieš miegą sportuoja 16,92 proc. mokinių. 35 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie sportuoja prieš miegą, %. Tiriamieji turėjo nurodyti, kaip dažnai valgo prieš miegą (36 pav.). Iš viso prieš miegą valgo ir kartais valgo 80,39 proc. (82) mokinių. Daugiausia mokinių prieš miegą valgo 2 – 3 kartus per mėnesį – 34,14 proc., šiek tiek mažiau – 30,48 proc. mokinių prieš miegą valgo 1 – 3 kartus per savaitę, kasdien prieš miegą valgo 18,29 proc. mokinių. 36 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai jie valgo prieš miegą, %. Išsiaiškinus kaip dažnai mokiniai valgo prieš miegą, toliau buvo siekta sužinoti kokį maistą jie valgo prieš miegą (37 pav.). Daugiausia (38,24 proc.) yra valgoma pieno produktai ir vaisiai/daržovės (35,29 proc.). Labai mažai valgo žuvies produktų – tik 6,86 proc. tiriamųjų. Saldumynus ir mėsos produktus prieš miegą valgo 23,53 proc. apklaustųjų. 37 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kokius maisto produktus valgo prieš miegą, %. Išsiaiškinus kiek mokinių skaito prieš miegą, toliau buvo siekta išsiaiškinti kaip dažnai tai daro prieš miegą (38 pav.). Iš viso prieš miegą skaito ir kartais skaito 48,04 proc. (48) mokinių. Dažniausiai mokiniai skaito 2 – 3 kartus per mėnesį – 32,65 proc. tiriamųjų. Mažiausiai skaitančių yra kasdien – 4,08 proc. 24,49 proc. apklaustųjų nurodė, kad prieš miegą skaito 1 kartą per mėnesį. 38 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai skaito prieš miegą, %. Siekta sužinoti, ką mokiniai skaito prieš miegą (39 pav.). 40,20 proc. tiriamųjų prieš miegą skaito knygas, 18,63 proc. skaito žurnalus. Mažiausiai skaitančių yra elektroninius laiškus – 5,88 proc. 39 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, ką skaito prieš miegą, %. Išsiaiškinus kiek mokinių žiūri TV prieš miegą, toliau siekta sužinoti kaip dažnai tai daro (40 pav.). Iš viso prieš miega TV žiūri ir kartais žiūri 95,10 proc. (97) mokinių. Beveik pusė mokinių (46,4 proc.) kasdien žiūri TV prieš miegą, 21,6 proc. apklaustųjų TV prieš miegą žiūri 4 – 6 kartus per savaitę. 1 kartą per mėnesį 3,09 proc. žiūri TV. 40 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai žiūri TV prieš miegą, %. 41 pav. matome kokias TV programas dažniausiai žiūri tiriamieji prieš miegą. Daugiausia (86,27 proc.) apklaustųjų žiūri filmus. 26,47 proc. – pramogines laidas. Sporto laidas prieš miegą žiūri 14,71 proc. apklaustųjų. Likusias tris programas prieš miegą žiūri vienodas procentas apklaustųjų – po 11,76 proc. 41 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kokias TV laidas žiūri prieš miegą, %. Išsiaiškinus kiek mokinių prieš miegą klausosi muzikos, toliau siekta sužinoti kaip dažnai jie tai daro prieš miegą (42 pav.). Iš viso prieš miega klausosi muzikos ir kartais klausosi 90,20 proc. (92) mokinių. 2-3 kartus per mėnesį 32,61 proc. mokinių klausosi muzikos prieš miegą, kasdien ir 1 – 3 kartus per savaitę muzikos prieš miegą klausosi po 22,83 proc. tiriamųjų. 42 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kaip dažnai klausosi muzikos prieš miegą, %. 43 pav. vaizduojama kokios muzikos prieš miegą klausosi tiriamieji. Daugiau nei pusė mokinių (64,71 proc.) prieš miegą klausosi pop muzikos, 25,49 proc. klausosi house muzikos. 43 pav. Tiriamųjų pasiskirstymas pagal tai, kokios muzikos klausosi prieš miegą, %. Išvados 1. Žmogus beveik trečdalį savo gyvenimo praleidžia miegodamas. Tačiau nuo miego priklauso kiti du trečdaliai gyvenimo. Miegas žmogui yra toks pats reikalingas ir svarbus kaip ir oras, maistas ar vanduo. Yra daug literatūros analizuojančios miego fiziologiją, sutrikimus, miego higieną bei veiksnių įtaką miegui. Tačiau pasigendama literatūros ir mokslinių straipsnių, kuriuose būtų analizuojami veiksniai, galintys turėti įtakos miego kokybei. 2. Tyrimo rezultatai parodė, kad mažiausiai mokinių savo miego kokybę vertina, kaip labai blogą (1,96 proc.), šiek tiek daugiau mokinių vertina kaip labai gerą (9,8 proc.), ir daugiausia, beveik pusė mokinių teigia, kad jų miego kokybė yra gera (48,04 proc.). Tyrimo rezultatai parodė mokinių nuomonę, apie veiksnių įtaką miego kokybei. Mokiniai mano, kad labiausiai miego kokybę gali įtakoti mityba prieš miegą (74,51 proc.), sportavimas (65,69 proc.) ir alkoholio (65,69 proc.) vartojimas prieš miegą. Jų nuomone, rūkymas, skaitymas, muzikos klausymąsis ir TV žiūrėjimas prieš miegą nėra tie veiksniai, kurie turi įtakos miego kokybei. 3. Tyrimo rezultatai parodė kokie veiksniai įtakoja 9 – 12 klasių mokinių miego kokybę. Dažniausiai mokiniai prieš miegą žiūri TV (95,10 proc.), klausosi muzikos (90,20 proc.), valgo (80,39 proc.) ir sportuoja prieš miegą (63,73 proc.). Rezultatai parodė, kad mažiausiai įtakos 9 – 12 klasių mokinių miegui turi rūkymo prieš miegą (13,33% proc.) veiksnys. Kasnakt 11,79 proc. mokinių negali užmigti per 30 minučių, 8,82 proc. apklaustųjų atsibunda vidury nakties ar anksti ryte, bei turi pasinaudoti tualetu nakties metu. Aplinka kurioje miega tiriamieji, taip pat yra reikšminga jų miego kokybei bei trukmei. Beveik pusė mokinių teigia, kad tik kartais išvėdina kambarį prieš miegą. Šiek tiek daugiau nei pusės tiriamųjų kambariuose miegant nesigirdi triukšmas. 93,14 proc. mokinių miega su pagalve. 60,78 proc. tiriamųjų teigia, kad jų čiužinys ant kurio miega, yra nei kietas, nei minkštas. Pagrindinės miego taisyklės ir praktinės rekomendacijos 4. MIEGO HIGIENOS REKOMENDACIJOS Žemiau išvardintos miego higienos taisyklės turėtų būti laikomos metodinėmis rekomendacijomis, kurių reikia laikytis norint pasiekti geriausią nakties miegą. Šios rekomendacijos yra pagrįstos miego biologijos, cirkadinio ritmo ir farmakologinėmis žiniomis. • Miego laiko parinkimas. Kiekvieną dieną keltis tuo pačiu laiku. Taip pat stengtis kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu. Reguliarus miego režimas miegą padaro kiek galima efektyvesnį. • Poguliai. Poguliai dieną yra normali ir sveika daugelio žmonių dienotvarkės dalis. Tačiau asmenims, sunkiai užmiegantiems naktį, poguliai dieną gali kompensuoti nakties miegą. Šie asmenys gali mažiau norėti miego naktį ir jų problemos dėl nemigos gali paūmėti, taip problema tampa nuolatine. • Mankšta. Reguliari mankšta ankstyvą popietę turėtų pagerinti gilų miegą. Tačiau mankšta likus 3–4 valandoms iki miego miegui trukdys. • Sunkus maistas. Sunkus maistas vėlyvą vakarą gali trukdyti miegui. Kita vertus, lengvas užkandis arba kitas įprastas ritualas prieš miegą gali padėti užmigti. • Miego aplinka. Vieta, kurioje miegama, turėtų būti kiek galima patogesnė. Turėtų būti vengiama ekstremalių temperatūrų kambaryje, taip pat šviesos ir triukšmo. Triukšmas yra dažniausiai pasitaikanti problema, kurios kartais negalima kontroliuoti; tačiau jo neigiamą poveikį miegui galima sumažinti naudojant prietaisus, „maskuojančius“ triukšmą, tokius kaip ventiliatorius ar atsitiktinis triukšmo generatorius. Elgesio terapijos pirmiausia siekia koreguoti asmens reakciją į nemigą ir sumažinti sujaudinimo lygį. Manoma, kad abiejų šių problemų koregavimas yra labiausiai naudingas pacientams, kurie kenčia nuo lėtinės nemigos. Svarbu suprasti tai, kad skirtingos elgesio terapijos gali būti derinamos tarpusavyje. Stimulų kontrolė. Stimulus kontroliuojančios terapijos pagrindinė prielaida yra ta, kad žmonės, kuriuos vargina nemiga, viena vertus, turi išsiugdę sąsają tarp miego aplinkos bei situacijos, o iš kitos pusės – miego problemų. Tokiu būdu miegamasis tampa nemigos stimulu. Žmonės, kenčiantys nuo šios nemigos rūšies, paprastai sunkiai užmiega nuėję miegoti ir sunkiai užmiega pakartotinai prabudę naktį. Gydymo tikslas yra iš naujo sukurti ryšį tarp miegamojo patalpos ir greito užmigimo. Todėl turėtų būti tvirtai laikomasi šių taisyklių: • Lovą reikėtų naudoti tik miegui. • Reikėtų gulti tik tada, kai norisi miego. • Jei asmuo negali užmigti 20 minučių, jis turėtų atsikelti iš lovos ir vėl gulti tik tada, kai užsinori miego. • Žmogus turėtų keltis kiekvieną rytą tuo pačiu metu ir vengti pogulio dieną. Stimulus kontroliuojanti terapija labiausiai tinka žmonėms, kurių nemiga yra susijusi su užmigimu. Kai kurie gydytojai tikina, kad ši terapija ypač efektyvi asmenims, teigiantiems, jog jie geriau miega ne savo miegamajame, pavyzdžiui, per atostogas ar miego laboratorijoje, ir tai patvirtina sukeltos nemigos diagnozę. Miego higienos taisyklės Tema Taisyklės Maistas • 30 min. prieš miegą nieko negerti; • 3 val. prieš miegą vengti valgyti, rūkyti ir vartoti alkoholį bei gėrimus, sudėtyje turinčius kofeino. Emocijos • 30 min. prieš miegą pailsėti; • Prieš miegą stengtis negalvoti apie problemas ir neplanuoti dalykų. Rutina • Kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku; • Miego rutina turi būti pastovi kiekvieną dieną. Apriboti • 30 min. prieš miegą nesinaudoti elektroniniais prietaisais; • 3 val. prieš miegą vengti intensyvaus sporto; • Nenaudoti savo lovos su miegu nesusijusioje veikloje. Aplinka • Savo miegamajame jaustis jaukiai; • Kontroliuoti apšvietimą, temperatūrą ir garsą savo miegamajame. Laikas • Miegui skirti rekomenduojamą valandų skaičių.   PRAKTINĖS REKOMENDACIJOS 1. Nustačius ryšius tarp mitybos įpročių ir subjektyvaus miego kokybės ir sveikatos vertinimo, svarbu orientuotis į mokinių švietimą bei ugdymą formuojant sveikos mitybos įgūdžius. Siekiant ugdyti paauglių sveikos gyvensenos įgūdžius bei didinti jų sveikos mitybos raštingumą, reikėtų pradėti nuo sveikatai palankios ir ją stiprinančios aplinkos kūrimo. 2. Sveikatos ugdymo bei mitybos pagrindų mokymo programas būtų naudinga labiau integruoti į bendrąją mokyklos ugdymo sistemą, nes dabar jos yra vykdomos fragmentiškai ir nenuosekliai. 3. Būtų naudinga organizuoti daugiau sveikatos ugdymo ir sveikos mitybos programų bei renginių, kurie padėtų mokiniams lengviau susisteminti žinias ir prisidėti prie sveikos mitybos įgūdžių formavimo. Sveikatos ugdymo ir stiprinimo programose ir renginiuose reikėtų siekti aktyvaus mokinių įsitraukimo bei mokyklos bendruomenės ir mokinių tėvų bendradarbiavimo. 4. Reikėtų tobulinti ir efektyviau organizuoti mokinių maitinimą. Siekiant skatinti gerus mokinių valgymo įpročius ir padidinti sveikatai palankių maito produktų (vaisių, daržovių) dalį mokinių mityboje, valgykloje maitinimas turėtų būti organizuojamas taip, kad mokiniai turėtų galimybę neribotai valgyti vaisius ir daržoves. Todėl būtų tikslinga pateikti platų šviežių ir kokybiškų vaisių ir daržovių asortimentą už mokiniams prieinamą kainą. Organizuojant mokinių maitinimą būtų naudinga: įtraukti šviežiai išspaustų vaisių ir daržovių sultis, prioritetą teikti maistines savybes tausojantiems patiekalų gamybos būdams (tausojantys karštieji patiekalai), maisto produktus tiekti iš ekologinės gamybos ūkių ar išskirtinės kokybės produktų gamintojų. Mokyklos valgykloje reikėtų riboti sveikatai nepalankių maisto produktų (pvz. bandelių, sausainių) prieinamumą. 5. Sveikatai palanki mokyklos aplinka galėtų tapti vienu svarbiausiu sveikatos stiprinimą skatinančiu veiksniu, kuris propaguotų mokinius imtis veiksmų ir siekti pokyčių. Fizinio aktyvumo skatinimas neturėtų apsiriboti kūno kultūros pamokomis ir turėtų apimti kitus su mokyklos aplinka susijusius aspektus: reikėtų skatinti mokinius į mokyklą eiti pėsčiomis arba važiuoti dviračiu ir gimnazijos teritorijoje įrengti vietas, kur mokiniai galėtų saugiai palikti dviračius pamokų metu. 6. Svarbu sudaryti sąlygas mokiniams, jų tėvams ir visai mokyklos bendruomenei aktyviai sportuoti ir mankštintis: organizuoti įvairius sporto renginius ir taip didinti paauglių sportinį užimtumą. 7. Reikėtų informuoti mokinius, jų tėvus bei mokyklos bendruomenę apie mitybos įpročių reikšmę sveikatai bei miego kokybei ir siekti sveikos mitybos įgūdžių formavimo tęstinumo šeimoje bei mokykloje. Bendros miego higienos taisyklės:perrasyt kaip rekomendacijas 1. Nuolatos keliantis tuo pačiu laiku ryte, stiprėja paros ritmas, lengviau užmiegama. Rekomenduojama keltis ryte tuo pačiu laiku nuolatos........ 2. Nesnausk dienos metu – tai blogina nakties miegą. Stenkis judėti, išsibalškyti. Geras budrumas dieną gerina miegą. 3. Eik miegoti tik tada, kada nori miego. Atsimink, kad apie lovą turi galvoti tik kaip apie greitą užmigimą. Nebūtina stebėti laikrodį, bet užmigti turi ne ilgiau kaip per 10 min. Jei negali užmigti – atskelk, pavaikščiok ar išeik į kitą kambarį. 4. Miegok tiek, kad rytą jaustumeisi pailsėjęs ir žvalus. Negulėk lovoje nemigodamas – per ilgas lepinimasis lovoje skaido kitos nakties miegą ir daro jį paviršutinį. Atsitiktinė nemigos naktis sveikatai nekenkia. 5. Atsimink, kad aplinka svarbi užmiegant. Miegamajame turi būti tik silpna šviesa, o muzika švelni. 6. Reguliariai mankštinantis ilgėja miegas. Nereguliarūs fiziniai pratimai miegui įtakos neturi. Jei nemiga įsisenėjusi, nesimankštink vakare. 7. Triukšmas kenkia miegui, net jeigu nuo jo ir neprabundama, o ryte neatsimenama. Nuolatinis triukšmas veikia lėtai ir pamažu sutrikdo miegą. Gali nusipirkti ausų kamščius. 8. Per šiltai miegant, miegas blogėja, bet per šaltas oras irgi negerina miego (kaip buvo manoma anksčiau). 9. Vakare išgėrus kavos, arbatos (kurių sudėtyje yra kofeino), sutrikdomas miegas net tų žmonių, kurie vėliau užmiega. 10. Net ilgalaikių miego sutrikimų atveju nevartok nuolat migdomųjų. Retkarčiais išgerti migdomieji vaistai turi stipresnį poveikį ir mažiau kenkia sveikatai. 11. Alkanas žmogus sunkiau užmiega. Vakare šiek tiek suvalgius (šiltas pienas ar jo produktai), lengviau užmiegama. 12. Jeigu žmogus buvo susinervinęs, neramus, išgėręs alkoholio lengviau užmiega, bet miegas nebūna pilnavertis ir net pablogėja prieš rytą. 13. Nesistenk užmigti per jėgą, jeigu neima miegas. Ką nors daryk (skaityk, megzk ar kt.), tada greičiau nusiraminsi, sumažės įtampa, nemigos baimė ir lengviau užmigsi. Pagrindinės miego taisyklės 1. Kiekvieną dieną kelkitės ir gulkitės tuo pačiu laiku. Reguliarus miego režimas miegą padaro maksimaliai efektyvų. 2. Įprotis prigulti dieną gali pabloginti naktinį miegą. 3. Venkite kofeino turinčių gėrimų (kavos, arbatos ar kt.), likus 4-6 valandoms iki nakties miego. 4. Alkoholis pagreitina užmigimą, tačiau sutrikdo gilų miegą, prastina jo kokybę. 5. Cigaretės ir kiti nikotino turintys produktai yra stimuliatoriai, tad jų reiktų vengti prieš miegą ar prabudus naktį. 6. Reguliari mankšta ankstyvą popietę gerina miegą, tačiau sportas likus mažiau kaip 3-4 valandoms iki miego jį sutrikdys. 7. Sunkus maistas vėlyvą vakarą gali trukdyti miegui. Kita vertus, alkio jausmas taip pat neleis užmigti, tad lengvas užkandis šiuo atveju gali padėti. 8. Aplinka, kurioje miegama, turi būti kiek galima patogesnė: reikėtų vengti per šaltos ar per karštos oro temperatūros miegamajame, šviesos ar triukšmo. 9. Susikurkite pasiruošimo miegui ritualą, pvz., išvėdinkite miegamąjį, pagulėkite šiltoje vonioje, paskaitykite, pusvalandį pakvėpuokite grynu oru. Vaikui nusiraminti ir saldžiai užmigti padeda apklostymas lovelėje, pasekta pasaka ar sudainuota lopšinė. Kiekvieną vakarą kartojami tie patys veiksmai ir suaugusį žmogų nuteikia miegui. 10. Prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti, užmiršti dienos įvykius. Gali padėti malonus skaitymas, muzika, ramus kvėpavimas. Lovoje nereikėtų dirbti, žiūrėti televizoriaus, naudotis kompiuteriu. 11. Lova turi būti pakankamai plati, kad miegant kūnas pats „pasirinktų padėtį“. Išsirinkite tinkamą sveikatai ir geram miegui čiužinį, tinkamiausią sau pagalvę, patalynę. Lengviau užmiegama gulint ant drobinės paklodės, žiemą tiktų kūną šildantis audinys. Sunkiai judantiems, pavyzdžiui, sergantiems Parkinsono liga žmonėms, rekomenduojama šilkinė patalynė. 12. Miegokite apsivilkę lengvais ir patogiais drabužiais iš natūralių medžiagų, pavyzdžiui, medvilnės ar lino. 13. Stenkitės vengti vaistų. Geriau nevartoti net tų vaistų, kurie parduodami be recepto. Bet koks medicininis preparatas, netgi natūralus, turi šalutinį poveikį. Nuo „raminamųjų“ pamažu atsiranda priklausomybė. Jei žmogus užmiega tik išgėręs tokių medikamentų, kitą kartą vėl jų stversis. Literatūra 1. Proškuvienė, R., Zlatkuvienė, V., Černiauskienė, M., Kalinkevičienė, A., (2007). Studentų miego ypatumai. Visuomenės sveikata, 3 (38), 44-48. 2. Wolfson A. R., Carskadon M. A. (1998). Sleep schedules and daytime functioning in adolescent. Child Development, 69, 875–887. 3. Buysse DJ, Reynolds CF, Monk TH, Berman SR, Kupfer DJ. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research. 1988;28:193-213. 4. Jučinskienė S. Gyvensenos veiksnių sąsajų su miego kokybe įvertinimas. Magistro tezės. Kauno medicinos universitetas, Kaunas. 2006;59. 5. Buboltz W, Jenkins SM, Soper B, Woller K, Johnson P, Faes T. Sleep Habits and Patterns of College Students: An Expanded Study. Journal of College Counseling. 2009;12:113-124. 6. Field T, Diego M, Pelaez M, Deeds O, Delgado J. Depression and related problems in university students. College Student Journal. 2009;193-202. 7. Kawada T, Katsumata M, Suzuki H, Shimizu T. Actigraphic predictors of the depressive state in students with no psychiatric disorders. Journal of Affective Disorders. 2007;98:117-120. 8. Moo-Estrella J, Pérez-Benítez H, Solís-Rodríguez F, Arankowsky- Sandoval G. Evaluation of depressive symptoms and sleep alterations in college students. Archives of Medical Research. 2005;36:393-398. 9. Galambos NL, Howard AL, Maggs JL. Rise and Fall of Sleep Quantity and Quality With Student Experiences Across the First Year of University. Journal of research on adolescence. 2010;21(2):342-349. 10. Perminas, A., Vosylis, R., Žukauskienė, R. (2009). Vyresniųjų klasių moksleivių miego kokybės, su ja susijusio elgesio ir asmenybės bruožų sąsajos. Psichologija, 40, 103-118. 11. Buysse DJ, Reynolds CF 3rd, Monk TH, Berman SR, Kupfer DJ. The Pittsburgh Sleep Quality Index: a new instrument for psychiatric practice and research. Psychiatry Research 1989; 28(2): 193-213. 12. World Health Organization. Adolescent development. [žiūrėta 2022 m. vasario 24 d.]. Prieiga per internetą:

Daugiau informacijos...

★ Klientai rekomenduoja

Šį rašto darbą rekomenduoja mūsų klientai. Ką tai reiškia?

Mūsų svetainėje pateikiama dešimtys tūkstančių skirtingų rašto darbų, kuriuos įkėlė daugybė moksleivių ir studentų su skirtingais gabumais. Būtent šis rašto darbas yra patikrintas specialistų ir rekomenduojamas kitų klientų, kurie po atsisiuntimo įvertino šį mokslo darbą teigiamai. Todėl galite būti tikri, kad šis pasirinkimas geriausias!