10 nugarą stiprinančių pratimų

10 nugarą stiprinančių pratimų

1. TILTELIS:

Atsigulkite ant žemės ir sulenkite kelius, padėdami kojas lygiai ant grindų, klubų plotyje.

Prispauskite kojas ant grindų, laikydami rankas už šonų.

Pakelkite sėdmenis nuo žemės, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.

Išspauskite sėdmenis nekeldami pečių nuo grindų.

Nuleiskite sėdmenis ant žemės ir pailsėkite keletą sekundžių.

Pakartokite 15 kartų ir tada pailsėkite 1 minutę.

Atlikite 3 po 15 pakartojimų rinkinius.

2. KELIO IKI KRŪTINĖS TEMPIMAS:

Atsigulk ant nugaros .

Abiem rankomis patraukite vieną kelį krūtinės link, kitą koją laikydami prispausta prie grindų.

5 sekundes laikykite kelį prie krūtinės, spausdami stuburą į grindis.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite priešinga koja.

Kartokite su kiekviena koja 2–3 kartus du kartus per dieną.

3. APATINĖS NUGAROS DALIES SUKIMOSI TEMPIMAS:

Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir pėdomis ant žemės.

Išskėskite rankas ir tvirtai laikydami pečius ant grindų, švelniai pverskite abu sulenktus kelius į vieną pusę.

Laikykite padėtį 5–10 sekundžių.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Švelniai apverskite sulenktus kelius į priešingą pusę, laikykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite po 2–3 kartus kiekvienoje pusėje du kartus per dieną.

4. TRAUKIMO MANEVRAI:

Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis, rankas laikykite už šonų.

Įkvėpkite giliai.

Iškvėpdami traukite bambą link stuburo, sustraukdami pilvo raumenis ir laikydami nejudančius klubus.

Laikykite padėtį 5 sekundes.

Pakartokite 5 kartus.

5. DUBENS IŠLENKIMO PRATIMAS:

Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir pėdos ant grindų, rankas laikykite šonuose.

Švelniai išlenkite apatinę nugaros dalį ir išskeldami pilvo srytį į viršų.

Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Išlyginkite nugarą ir prispauskite apatinę dalį prie grindų.

Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Kasdien didinkite pakartojimų skaičių iki 30.

Daugiau informacijos...

★ Klientai rekomenduoja

Šį rašto darbą rekomenduoja mūsų klientai. Ką tai reiškia?

Mūsų svetainėje pateikiama dešimtys tūkstančių skirtingų rašto darbų, kuriuos įkėlė daugybė moksleivių ir studentų su skirtingais gabumais. Būtent šis rašto darbas yra patikrintas specialistų ir rekomenduojamas kitų klientų, kurie po atsisiuntimo įvertino šį mokslo darbą teigiamai. Todėl galite būti tikri, kad šis pasirinkimas geriausias!